В моем последнем опросе читателей «жиросжигание»/«снижение веса» было одной из 5 главных тем, которые люди указали как № 1, в чем им больше всего нужна помощь.
Итак, сначала о главном.
Вот шаблон питания для вас, который поможет вам избавиться от жира при использовании гирь.
Это не сексуально.
Но это работает.
- Прием пищи 1 — Завтрак: протеиновый коктейль — 50 граммов белка (обычно 2 мерные ложки)
- Прием пищи 2 — Обед: протеиновый коктейль — 50 граммов белка (обычно 2 мерные ложки)
- Прием пищи 3 — Ужин: твердая еда — мясо / курица / рыба + рис / картофель / макароны + овощи.
Вот так.
Делайте это.
Без жалоб.
Достигайте успеха.
Теперь перейдем к сути: ваши гиревые тренировки.
Прежде чем я поделюсь этим с вами, позвольте мне рассказать, как я «открыл» эти 3 шага.
Когда мне было 23 года, я застрял между весовыми категориями в моем любимом виде спорта — тяжелой атлетике.
Я не хотел терять силы, поэтому решил соревноваться в категории 91 кг вместо 99 кг.
Некоторые борцы Ратгерского университета наняли местного мануального терапевта, доктора Тома Биллелу, чтобы он помог им с питанием — область его специализации, с большим успехом.
Поэтому я сделал то же самое.
Доктор Том только что выиграл чемпионат по бодибилдингу в полутяжелом весе NPC в Нью-Джерси, поэтому он кое-что знал о потере жира и сохранении мышц.
Но…
Я дал ему всего 3 недели на работу.
И я прямо сказал ему, что не буду делать «кардио», потому что это повлияет на мою выходную мощность.
Он согласился помочь мне, но ничего не обещал, потому что я не хотел полностью принимать его методы.
Я перепроектировал программу бодибилдинга, «вдохновленную болгарской тяжелой атлетикой», и снова применил ее к своим тягам:
Мало повторений, много подходов — ограниченные, но определенные периоды отдыха.
Много тяг — рывок и взятие на грудь, много фронтальных приседаний и работы над головой: жимовые швунги и толчки.
Каковы результаты?
Я сбросил с 210 фунтов и 10% жира до 200 фунтов и 3,3% жира.
У доктора Тома челюсть практически упала на пол.
Он никогда ничего подобного не видел — и я тоже!
Я был СЫТЫЙ. ПОДТЯНУТЫЙ. И НАКАЧАННЫЙ.
(Извините, у меня нет «фотодоказательств» — это был 1996 год — до цифровых камер, до мобильных телефонов…)
И это методология, на основе которой я разработал свою «программу сжигания жира».
Итак, вот как ВЫ применяете эту же методологию:
ШАГ 1: Тяжелые тяги (для себя)
Вот почему -
«Тяжелые» тяги потребляют больше энергии, потому что они задействуют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Удобно, что это те же самые мышечные волокна, которые вам нужны для роста, когда вы хотите «нарастить мышцы».
Так что теперь вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.
Или кормите двух зайцев одним куском хлеба, если вы предпочитаете более добрую, более мягкую метафору.
Вот тут-то и появляются гиревые нагрузки: жимы, приседания, подъемы и другие...
ШАГ 2: Взрывные тяги
Взрывные упражнения — взрывные гиревые упражнения (махи, рывки, взятия на грудь, толчковые жимы, толчки) потребляют больше энергии, чем «медленные подъемы».
Вот почему взрывные гиревые упражнения заставляет вас тяжело дышать, особенно когда вы действительно учитесь «набирать» свою силу и вкладывать как можно больше усилий в каждое повторение.
Они также задействуют те быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые используют «тяжелые для вас» подъемы.
Таким образом, вы задействуете эти волокна из «обеих стволов», так сказать. Опять же, используя накопленную энергию — калории — в качестве топлива.
ШАГ 3: Управляйте усталостью
Вот где моя философия/методология действительно отличается от общепринятой.
Большинство гиревых тренировок заставляют вас «страдать» через сеты с большим количеством повторений или «комплексов» или «кругов», где вы вдыхаете воздух, дыша ртом, как пылесос.
Я отвергаю этот подход по нескольким причинам:
[1] Усталость снижает выработку силы
Так что теперь вы не можете вкладывать столько же усилий в каждое повторение, и вы, скорее всего, будете делать «мусорные повторения» — повторения, которые не приносят пользы
[2] Усталость меняет технику выполнения упражнений
Что означает две вещи:
1. Вы не становитесь сильнее в этом подъеме — потому что теперь это другой подъем.
Например: превращаете армейский жим в боковой жим
2. Вы повышаете вероятность травмы.
Поскольку вы теряете способность вырабатывать силу через «правильные» диапазоны движения, вы компенсируете это через «неправильные» диапазоны движения, подвергая суставы и мышцы чрезмерному износу.
[3] Усталость увеличивает уровень гормонов стресса
По мере того, как вы устаете во время тренировки, ваш организм вырабатывает больше адреналина и кортизола, чтобы вы продолжали.
Чем больше этот выброс, тем больше времени вам потребуется, чтобы восстановиться между тренировками.
И если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса, эти гормоны стресса, такие как кортизол, уже высоки.
Поэтому мы не хотим повышать их уровень.
Эти 3 шага — или ПРИНЦИПЫ, если хотите…
Вот почему вы видите, что я рекомендую такое низкое количество повторений в большинстве моих программ.
И почему я (обычно) рекомендую большее количество повторений (которые обычно являются просто средними повторениями) только после того, как вы проделали кучу работы с низким количеством повторений.
Если вы будете придерживаться этих 3 принципов, вы ИЗБАВИТЕСЬ от жира.
Так же, как существует множество различных видов тортов, все они используют схожие ингредиенты, что делает их «тортами» (а не пирогами).
Существует множество различных «рецептов», использующих эти 3 принципа, и все они производят различные виды «тортов».
Но в отличие от тортов, вам понадобится больше времени, чтобы увидеть результаты и оценить, хороши они или нет.
Надеюсь, это вам поможет.
Оставайтесь сильными, Джефф
