Ваше первое подтягивание: руководство для женщин пожилого возраста

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Алекс Салкин

Сертифицированный инструктор StrongFirst SFG уровня II

Мы, молодые люди, тратим свое время впустую на множество вещей: наивный идеализм, чрезмерная незаслуженная уверенность в своих взглядах и, конечно же, способность танцевать рок-н-ролл всю ночь и веселиться каждый день.

Но есть одна вещь, на которую не тратим впустую время не только мы: способность становиться сильными.

Единственное, что ограничивает срок действия вашей способности становиться сильнее день за днем ​​— это ваш собственный срок действия. Так что даже если этот роковой день наступит завтра, у вас все еще есть остаток сегодняшнего дня, чтобы накопить достаточно сил, чтобы пробиться сквозь жемчужные врата (или, по крайней мере, дать отпор, прежде чем вас протащат через врата где-то к югу от Небес).

И не только ваш возраст не мешает вам становиться сильными, но и ваш пол тоже. Я знаю, знаю, бесчисленные женские журналы и легионы слабых, робких мужчин давно твердили вам, что силовые тренировки сделают вас громоздкими и чрезмерно мускулистыми, а значит, непривлекательными. Ни те ни другие не имеют права говорить вам, как жить. Игнорируйте их обоих.

Итак, если мы сложим эти две вещи вместе, то это должно быть само собой разумеющимся: если вы женщина в возрасте, вы все равно можете стать сильной. Очень сильной. И по моему скромному мнению, один из лучших способов продемонстрировать и развить свою силу — это научиться подтягиваться, особенно если вы никогда раньше этого не пробовали.

Почему пожилая женщина должна стремиться к своему первому подтягиванию

Если вы простите мне мою апелляцию к общепринятому формату, встречающемуся в тех же женских журналах, против которых я только что выступил, вот вам: 5 главных причин, почему подтягивания должны стать вашей главной целью в силовых тренировках.

1. Здоровье плеч: Ваши плечи созданы для того, чтобы помогать вам делать брахиацию, то есть висеть на чем-то. Способность висеть на предметах над головой во многих случаях достаточна для многих людей, чтобы начать облегчать боли, скованность и дискомфорт в плечах, которые не использовались так, как они были сделаны в течение довольно долгого времени. Не прыгайте в вис, если вы не в форме, но знайте, что это одно из преимуществ, ожидающих вас на вашем пути к подтягиваниям.
2. Улучшенный хват: сила хвата является общепринятым показателем общей продолжительности жизни (даже лучше, чем артериальное давление, согласно исследованию, опубликованному в Университете Макмастера в Онтарио с участием более 140 000 человек), и ее удивительно легко тренировать, если у вас есть безопасное место, где можно повисеть и подтянуться.
3. Сильная спина: с возрастом некоторые группы мышц укорачиваются и напрягаются, а другие ослабевают и удлиняются, включая ромбовидные мышцы между лопатками. Слабые ромбовидные мышцы придают вам сутулый, горбатый вид. Подтягивания помогут укрепить многие мышцы спины и выпрямить осанку.
4. Сильный живот: сильный живот может творить чудеса, когда дело доходит до снятия нагрузки с вашей бедной, перегруженной поясницы. Почти один из десяти человек в мире регулярно страдает от проблем с поясницей, и это является причиной большего количества инвалидностей, чем любая другая болезнь. Более того, я гарантирую вам, что любой, кто может уверенно и под контролем выполнять строгие подтягивания в мертвом висе, также обладает сильным, высеченным из гранита животом, который не возможно вылепить делая 10 000 скручиваний и боковых планок. Высокое обещание, но я еще не видел, чтобы оно было опровергнуто.
5. Сильные руки: если вы говорите, что вам не нужны более сильные и мускулистые руки, вы лжете — просто и ясно.

БОНУС: Подтягивания придают форму во всех нужных местах.

Давайте посмотрим: сильная, стройная верхняя часть спины; твердый как камень пресс; крепкий, уверенный хват; подтянутые, мускулистые руки — все это путем обучения выполнению одного из самых полезных, базовых и функциональных движений, которые человеческое тело не только способно, но и буквально создано для этого. Тот факт, что вам не нужно никакого специального резинового и пластикового оборудования из рекламного ролика за шесть простых платежей по $99.95, является еще одним дополнительным бонусом.

История Сары о ее первом подтягивании — в возрасте 56 лет

Я мог бы продолжать и продолжать об этом, но лучше было бы передать это кратко тому, кто это пережил. Встречайте мою коллегу, сэнсэй Сара-Ривка Йекутиэль, женщина, которой я помог разработать правильную технику и направить ее на путь выполнения ее первого честного подтягивания в возрасте 56 лет, менее чем за месяц практики.

«В 1993 году, в возрасте 36 лет, я порвала сухожилие в правом плече. МРТ выявило врожденный дефект в правом плече. Сочетание плохих медицинских рекомендаций и моей собственной глупости привело к замороженному плечу. Я потеряла почти все мышцы в правой руке и почти год не могла поднять ее больше, чем на несколько дюймов. Физиотерапия, шиацу и чрезвычайно болезненный глубокий массаж тканей немного помогли, но почти десять лет я не могла напрягать руку. Я не могла драться, бить тяжелый мешок или носить продукты.

В 2003 году я начала тренироваться с сенсеем Йехудой Пантановизом и начала делать толкающие руки и поднимать легкие веса (один килограмм, 100 ударов). Я превозмогала боль, потому что была взволнована тренировками. Через три года моя правая рука окрепла, и сухожилие больше не болело. Я снова могла драться.

Но я действительно хотела подтянуться. Как морские пехотинцы! Как когда я была маленькой и качалась на турниках. Я начала ходить в спортзал и работать над тягой верхнего блока. Я делала много повторений (до 20) и дошла до 45 фунтов (20 кг), а затем до 55 (25 кг). Мой тренер сказал мне, что я работаю над выносливостью мышц и что мне следует поднять вес до 65 фунтов (30 кг), но делать меньше повторений. Я пыталась, но едва могла поднять штангу. Я уже говорила, что мой рост 4'11” (150 см) и я вешу 99 фунтов (45 кг)? Я делала это годами и не приблизилась к своей цели.

В 2012 году я познакомилась с инструктором StrongFirst Роненом Кацем (сейчас — руководитель команды SFG). После первого занятия я влюбилась в гири, и я влюбилась по уши. Позже в том же году я приняла участие в первой сертификации StrongFirst здесь, в Израиле. 15 секунд на перекладине были легкими, но я чувствовала себя неженкой. Мне очень хотелось подтянуться по-настоящему!

Теперь я тренировалась с гирями два-три раза в неделю и делала два-три обратных подтягивания только в те дни, когда я занималась тяжелыми медленными упражнениями. В среднем четыре-шесть обратных подтягиваний в неделю.

В 2014 году у меня был частный урок с инструктором StrongFirst Алексом Салкиным. Я рассказала ему о своей цели подтягиваться, и он дал мне ряд советов. Я была так вдохновлена нашим уроком, что начала тренироваться четыре дня в неделю, без исключений. В свои «нерабочие» дни я делала обратные подтягивания три-пять раз в день. В дни тренировок я делала их три-четыре раза за сессию, независимо от того, делала ли я тяжелые или взрывные силовые упражнения. Мы говорим о четырех-пятикратном объеме от того, что я делала.

Я обнаружила, что объем имеет значение. Если я хочу улучшить ката, мне нужно делать его много раз. Если я хочу стать сильнее, мне нужно чаще поднимать более высокие веса. И это сработало! Я начала чувствовать себя сильнее и перестала использовать 8 кг и 10 кг для подъемов. 12 кг стали ощущаться нормально. Я начала делать рывки с ним. Я начала делать больше махов с 16 кг, больше упражнений с переноской тяжестей и делала тяги — хотя и не так усердно, как подтягивания. Я отталкивалась обеими ногами от ступеней лестницы. Теперь я ставила одну ногу на ступеньку, но оставляла другую, и старалась не отталкиваться ногой.

Спустя месяц после начала этой программы я проснулась однажды утром и пошла к перекладине с позитивным настроем. Я крепко схватилась за нее, не касаясь ногами, напрягла все тело, а затем сказала перекладине: «Или я, или ты, мать твою!» Я вдавила перекладину в грудь и, как пузырек в банке с газировкой, поднялась вверх. (Ладно, дышала я довольно тяжело.)

Теперь у меня новая цель: два подтягивания подряд!»

 

Убедились? Отлично! Теперь, с чего начать

Прежде всего, наймите качественного инструктора SFB . Вопреки распространенному мнению, прочтение одной статьи не подготовит вас к глубине и вниманию к деталям, необходимым в вашей подготовке, чтобы доставить вас из точки А в точку Б. Инвестирование денег в хорошего инструктора окупится вашей силой, здоровьем и всесторонней крутостью.

Во-вторых, осознайте, что последовательность с течением времени (неважно, сколько времени) поможет вам пройти дистанцию, а не необузданная железная воля для физического наказания во имя достижений. Не торопитесь, делайте все правильно и слушайте своего учителя.

Наконец, следуйте этому набору прогрессий. Их сопровождает ряд контрольных показателей, которые было бы полезно достичь, прежде чем ринуться вперед со всей силой в следующую прогрессию.

1. Полая позиция . Эта поза является ключевой для сильного подтягивания, поскольку она учит вас, как превратить его в движение всего тела, подключая к усилию ягодицы, ноги, пресс, спину и руки, чтобы вы могли атаковать подтягивание со всей силой, которую у вас есть.

2. Смоделируйте движение. Это можно сделать с помощью простой палки от метлы, сохраняя при этом положение полого тела.

3. Тяги с собственным весом. Это поможет вам развить начальную силу тяги, а также подготовит ваши руки к захвату полного веса вашего тела и подготовит ваши плечи к поддержке вас в висе.

4. Активные висы. Они не только укрепят силу хвата, но и позволят вам лучше освоить нижнюю часть движения, где начинается подтягивание.

5. Вис на согнутых руках. Это укрепит спину, хват, руки и среднюю часть, а также немного настоящего мужества, чтобы все это подкрепить. Теперь вы на пороге чего-то великого, и пути назад нет.

6. Активные негативы. Если их делать правильно, они сотворят чудеса с вашей силой. Шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс любит подчеркивать, что пропуск негативной части упражнения — это то же самое, что пропуск половины повторения. Не упускайте их из виду. Они нарастят невероятное количество силы. Если вы не можете сделать хороший негатив, вы не сможете и подтянуться.

7. Повторения с активной помощью. В этом случае ваш тренер окажет вам легкую помощь (достаточную, чтобы вы могли усердно поработать и завершить повторение), надавливая на поясницу, чтобы уменьшить часть вашего веса и позволить вам привыкнуть и обрести уверенность в процессе подтягивания себя обратно.

8. Полные подтягивания. Из активного виса подтяните перекладину к груди и наслаждайтесь видом сверху!

Показатели эффективности тренировок по подтягиваниям

Ниже приведены несколько контрольных показателей, к которым следует стремиться, прежде чем приступать к тренировкам по подтягиваниям на перекладине. Пройдите их и не пытайтесь перескочить вперед — вы не сможете превзойти недостаток подготовки.

1. 5 подходов по 30 секунд удержания полого положения. Если вы думаете, что это много, тренер по гимнастике Кристофер Соммер заставляет своих спортсменов работать до 5 подходов по 1 минуте удержания, покачиваясь вперед и назад и сохраняя полое положение, с достаточным отдыхом между подходами, чтобы немного поработать над подвижностью. Вы переживете.
2. Тяга собственного веса 5×5 на умеренно крутом (для вас) возвышении.
3. 1 минута активного висения на перекладине. Это означает, что плечи должны быть втянуты в суставы. Это важно, поскольку это подготовит все мышцы плечевого пояса, которые позже помогут вам подтянуться, одновременно укрепляя хват.
4. 20 секунд виса на согнутых руках.

Для висов подходы по 5-30 секунд приведут вас к цели. Придерживайтесь подходов по 3-5 для тяг и уменьшайте высоту со временем.

Пример программы для подготовки к первому подтягиванию

Как только вы достигли этих стандартов, пришло время направить взгляд на финишную прямую. Ниже приведен пример программы, которую я рекомендую для подготовки к первому подтягиванию. Помните, что ваш текущий уровень способностей определит, как быстро вы будете продвигаться вперед, поэтому приведенное ниже следует воспринимать как шаблон, а не как непреложное руководство.

Все повторения выполняются следующим образом:

Вис на прямых руках → вспомогательное повторение → вис на согнутых руках → негатив.

Между подходами давайте себе побольше отдыха.

Неделя 1:
День 1 – 7 подходов по одному повторению
День 2 – 5 подходов по одному повторению
День 3 – 10 подходов по одному повторению

Неделя 2:
День 1 – 1, 2, 1, 2, 1
День 2 – 1, 2, 1, 1
День 3 – 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1

Неделя 3:
День 1 – 2, 2, 2, 1
День 2 – 2, 2, 1
День 3 – 2, 2, 2, 2, 2

Неделя 4: Неделя отступления. Повторите неделю 2.

Неделя 5:
День 1 – 2, 3, 2
День 2 – 2, 3
День 3 – 2, 3, 2, 3

Неделя 6:
День 1 – 3, 3, 3
День 2 – 3, 3
День 3 – 3, 3, 3, 3

Неделя 7:
День 1 – 3, 3, 3, 3
День 2 – 3, 3, 3
День 3 – 3, 3, 3, 3, 3

Неделя 8: Неделя отступления. Повторите неделю 5.

Неделя 9: Разминка и тестовое подтягивание!

Это всего лишь пример программы. Вышеуказанные схемы сетов и повторений можно рассматривать как ориентиры сами по себе, и вам, возможно, придется работать в более медленном темпе, чтобы достичь их. Это может занять у вас месяц или меньше, как у Сары-Ривки, или это может занять у вас три, шесть, девять месяцев или, может быть, больше, в зависимости от того, на каком этапе вашего физического пути вы находитесь. Но вы же в любом случае планируете стать на несколько месяцев старше, верно? Так к чему спешка?

Уроки, которые можно извлечь из этого, — постепенно увеличивать объем с течением времени (и в соответствии с вашей способностью восстанавливаться), делать несколько шагов вперед и один шаг назад и быть терпеливым.

Рим не строился за один день, и ваша сила тоже. Но ваше терпение и усердие будут вознаграждены не только рельефной, упругой спиной, твердым прессом и хваткой, которая никогда не ослабевает. Вы также будете вознаграждены большей уверенностью, ежедневно используемой силой, чтобы не отставать от своих детей и внуков, и правом хвастаться перед друзьями, которые все еще крутят педали «7 новых способов подтянуть живот» (не говоря уже об их необузданной зависти).

Оставьте юношеские проделки для детей. Тренируйтесь как взрослые. И дайте этим молодым, самоуверенным мальчишкам повод задуматься, если они перейдут черту и начнут спорить со старшими.

Сара-Ривка Йекутиэль — обладательница черного пояса пятого дана, изучающая каратэ Годзю-рю с 1974 года. Она мать пятерых детей и бабушка шестерых внуков, живет и преподает каратэ в Текоа и Иерусалиме, Израиль.

Один хороший повтор: как выполнить идеальные подтягивания

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Карен Смит

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst

Подтягивания всегда казались мне невозможным навыком. Я честно чувствовала, что никогда не смогу достичь этого «желанного» движения. Как и многие женщины, я когда-то считала, что подтягивания — это то, что могут делать только мужчины.

Но мы в StrongFirst разрушаем этот миф и доказываем женщинам по всему миру, что они не только могут подтягиваться, но и могут стать действительно сильными в этом. Этот факт очевиден для всех, кто следит за сайтом StrongFirst и нашими мероприятиями — это был год Iron Maiden. В этом году титул получили больше женщин, чем в любом другом году, — а ведь прошло всего шесть месяцев.

Кристина Форест успешно выполняет тактическое подтягивание с отягощением.

Но прежде чем мы сможем достичь тяжелого повторения, как это требуется для Iron Maiden или Beast Tamer, нам нужно уметь делать одно хорошее повторение — и это то, чему я собираюсь вас сегодня научить. Если у вас есть одно идеальное подтягивание, то у вас есть возможность тренировать большой объем качественных подтягиваний, но об этом ближе к концу этой статьи.

Вы, вероятно, видели много видов подтягиваний в вашем спортзале или в социальных сетях, но в StrongFirst мы обучаем тактическому подтягиванию. Мы считаем, что это подтягивание не только самое безопасное для ваших суставов, но и имеет наилучший перенос на другие силовые навыки.

Как выполнить идеальное подтягивание

Примечание: в этом видео подтягивания выполняются медленно, чтобы вы могли подробно увидеть демонстрацию правильной техники, но вам следует тренировать подтягивания с обычной скоростью.

Инструкции:

• Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы вы могли висеть на ней, не касаясь ногами пола.
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху без большого пальца примерно на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие мышцы спины и втяните плечи в суставы.
• Задержитесь на мгновение в позе полного виса.
• Сожмите ноги и ступни вместе.
• Направьте пупок к лицу, чтобы принять положение наклона таза назад.
• Напрягите ягодицы.
• Вдохните, начиная тянуться к перекладине.
• На протяжении всего повторения смотрите вперед.
• Когда штанга проходит мимо ваших глаз, резко выдохните и опустите локти вниз и назад, чтобы грудь достигла высоты перекладины.
• Наверху сделайте кратковременную паузу.
• Медленно опуститесь в активно-негативной позе обратно в положение полого виса.

Распространенные ошибки при подтягиваниях

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу при подтягиваниях, включают положение глаз, положение рук и потерю напряжения. Каждая из этих проблем усложнит освоение техники StrongFirst. Посмотрите видео, чтобы получить подробное объяснение этих ошибок и узнать, как их исправить:

https://www.youtube.com/watch?v=oKdPgrriTew

Тренировка подтягиваний

Чтобы прогрессировать в подтягиваниях, вы должны проводить время на перекладине, и для большинства из нас это означает много времени на перекладине. И мы должны практиковать качество, а не количество — всегда.

Как обсуждалось в предыдущих статьях этой серии (как делать идеальные отжимания и как делать идеальный пистолетик), подход Grease the Groove (GTG) — один из лучших способов тренироваться в большем объеме и добиться огромных успехов в наборе силы. Мы не верим в тренировки до отказа, а скорее относимся к тренировкам как к практике — практике частых высококачественных синглов.

Подход GTG позволяет вам получить больший объем качественных повторений без фактора усталости, выполняя «сеты» из одного хорошего повторения в течение дня. Обязательно давайте себе по крайней мере пятнадцать минут отдыха между каждым повторением, и для достижения наилучших результатов выполняйте работу GTG минимум три дня в неделю.

Как только вы сможете поддерживать форму и приобретете силу, чтобы подтянуться грудью к перекладине с тактическим захватом без большого пальца, то не чувствуйте необходимости поддерживать чистоту синглов только с собственным весом. Вы можете перейти к качественным синглам с собственным весом, и, работая над одиночными повторениями с собственным весом в рамках практики Grease-the-Goode, вы автоматически увеличите количество подтягиваний, которые вы можете сделать только с собственным весом. Но не прогрессируйте слишком тяжело и слишком быстро, иначе вы потеряете технику, над которой так усердно работали.

Подтягивания подходят всем

Слишком долго существовал огромный разрыв в цифрах рекордов между Beast Tamers и Iron Maidens , но женщины из StrongFirst добиваются больших успехов и начинают сокращать этот разрыв. Дамы и господа, мы полны решимости раз и навсегда разрушить миф о подтягиваниях.

И для вас, господа, которые еще не подтягиваются, мы тоже болеем за вас. Если по какой-то причине вы думаете, что «не можете подтянуться», подумайте о другой возможности, если вы настроитесь на это.

Подтягивания — качественные тактические подтягивания — для всех! Вы должны сосредоточиться на своей цели, надеть шоры и оставаться стойкими в своих тренировках по оттачиванию навыков, и вы можете просто удивить себя.

Как самостоятельно прогрессировать до первого подтягивания

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Карен Смит

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst

В StrongFirst мы развеиваем мифы о том, что женщины не могут подтягиваться, и доказываем, что подтягивания — это не только занятие для мужчин, но и навык для каждого.

Стандартом, преподаваемым на наших курсах Bodyweight и сертификациях SFB, является тактическое подтягивание. Мы считаем, что тактическое подтягивание имеет наибольшую переносимую силу на другие навыки. Тактическое подтягивание выполняется хватом сверху без большого пальца с сохранением положения полого (вогнутого) тела. Когда вы тренируете подтягивания таким образом, вы начнете замечать более сильный корпус, усиленный хват и удивительное развитие широчайших мышц.

«Хват сверху без большого пальца позволяет легче задействовать широчайшие мышцы спины и применять вкручивание» – Павел

Но как тренировать подтягивания, если у вас их еще нет?

В этой статье я поделюсь несколькими прогрессиями для тех, кто еще ни разу не подтянулся. Если вы новичок и только начинаете свой путь подтягиваний, не бойтесь — эти прогрессии не только дадут вам отличный старт, но и позволят вам развить удивительную силу и устойчивость корпуса.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не отбрасывайте эту статью только потому, что вы можете подтягиваться. Эти же прогрессии усилят ваши текущие показатели подтягиваний и даже улучшат их.

Шаг 1: Полое положение

Полое положение тела на земле.

В тактических подтягиваниях наша цель — поддерживать полое тело. Поэтому полое удержание на земле — лучшее место для начала создания прочного фундамента. Посмотрите видео с демонстрацией положения полого тела на земле, а также инструкцию по регрессиям и более продвинутым версиям:

Как и в любом наборе навыков, лучше всего отточить статическое положение и поддерживать напряжение, прежде чем добавлять движение в положение. Мы начинаем с полого удержания, как вы видите на видео выше. После того, как вы освоите это положение и сможете поддерживать контакт между поясницей и полом, вы можете перейти к добавлению сопротивления.

Вы можете добавить сопротивление несколькими способами, но наиболее распространенными вариантами будут: пусть партнер слегка надавит на ваши руки или вы надавите на тяжелую перекладину или диван (что-то достаточно тяжелое, что вы не сможете сдвинуть). Это будет считаться изометрическим удержанием, в котором вы наращиваете время удержания под напряжением.

Когда вы будете готовы перейти к движению полого тела как единого целого, добавьте раскачивания в свою тренировку, как показано в видео ниже. Я рекомендую наращивать до 3 подходов по 20 повторений, выполняемых два-три раза в неделю как минимум. Посмотрите видео, чтобы увидеть демонстрацию раскачиваний, а также типичные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Шаг 2: Висы на перекладине

Далее вы готовы добавить нагрузку к вашему полому телу, повисев на время. Если вы раньше не пробовали висеть на время, может показаться, что вы не сделаете многого, но на самом деле это отличный способ тренировать свою стабилизирующую силу.

Есть несколько вариантов развития положения виса, которые помогут вам развить эту силу:

• Полый вис — это вис на прямых руках с сохранением положения полого тела. Вам следует напрягать широчайшие мышцы спины и держать плечи втянутыми в суставы во время виса. Полые висы выполняются хватом сверху на ширине плеч без большого пальца.
• Вис на согнутых руках — это вис на согнутых руках, когда подбородок и шея находятся над перекладиной, при этом сохраняется положение полого тела. Как и в случае с полым висом, вы сокращаете широчайшие мышцы спины и подключаете плечо, но вис на согнутых руках выполняется узким хватом снизу, поскольку это положение более благоприятно для плеч.

Слева: Вис на полу; Справа: Вис на согнутых руках

После того, как вы накопили достаточно времени на тренировках с использованием висов в полых висах и висов на согнутых руках, вы можете перейти к висам с отягощением для еще большего увеличения силы.

• Висы с отягощением можно выполнять разными способами, но самое главное — тренироваться с умом и не увеличивать вес слишком быстро, так как это может легко усугубить проблему с локтями.

Способы утяжеления висов:

• Утяжеленный жилет
• Гиря, помещенная на ногу
• Гиря или блин, прикрепленный к поясу для утяжеления

Слева: вис на полу с гирей на ноге; справа: вис на согнутой руке с гирей на поясе.

Утяжеление висов — отличный способ набрать силу, независимо от того, работаете ли вы над своим первым подтягиванием или тренируетесь, чтобы увеличить свой текущий максимум повторений. Когда вы вернетесь к тренировкам подтягиваний с собственным весом, ваше тело будет чувствовать себя легче. Попробуйте проверить максимальное количество повторений подтягиваний после того, как некоторое время занимались висами с весом, и поймете, что я имею в виду.

Тренировки по увеличению времени виса на перекладине также увеличат вашу силу тяги. После проведения множества тематических исследований я обнаружил следующие средние значения:

• Удерживание в течение 45-60 секунд позволит вам подтянуться узким хватом снизу один раз.
• Достигнув 3 подтягиваний узким хватом снизу, вы сможете подтянуться один раз тактическим подтягиванием.

Шаг 3: Тактическое подтягивание

Вот чего вы хотите достичь и к какой форме следует стремиться в тактических подтягиваниях. Это полезно иметь в виду, даже когда вы продвигаетесь по прогрессиям и работаете над своим первым подтягиванием. Следите за объяснением и примером:

Стандарты StrongFirst SFB для тактических подтягиваний:

• Встаньте под перекладину на такой высоте, чтобы вы могли свободно висеть, не волоча ноги по полу.
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за нее на ширине плеч хватом сверху без большого пальца.
• Напрягите широчайшие мышцы спины и втяните плечи в суставы.
• Сожмите ноги и ступни вместе, чтобы создать эффект облучения.
• Наклоните таз назад, чтобы «направить пупок к грудине».
• Напрягите ягодичные мышцы.
• На мгновение замереть в пустоте
• Вдохните, когда начинаете тянуть.
• Во время выполнения упражнения смотрите вперед, не смотрите на перекладину.
• Когда перекладина начнет проходить мимо вашего лица, выдохните с напряжением и с силой опустите локти вниз и назад, чтобы подняться выше над перекладиной.
• Задержитесь на мгновение в верхнем положении, когда перекладина касается шеи или груди.
• Медленно опуститесь в активном негативном положении обратно в положение виса.

Как обсуждалось в каждой части моей серии Один Хороший Повтор, метод grease the groove является лучшим методом для тренировки одиночных повторений для удивительного прироста силы и создания прочной основы для дальнейшего развития. Подтягивания не являются исключением.

Просто поместите турник в зоне или дверном проеме, где его можно часто использовать. Каждый раз, когда вы проходите мимо турника в течение дня, выполняйте одно хорошее повторение. Использование метода «смазать канавку» означает, что вы остаетесь свежими и выполняете много качественных повторений — по одному за раз. Объем качественных повторений, которые вы будете делать, позволит быстро наращивать силу.

Не стоит недооценивать эти прогрессии

Если вы уже хорошо подтягиваетесь, эти прогрессии можно и нужно добавить в свою программу тренировок, поскольку они увеличат вес вашего тела или позволят вам выполнять более тяжелые повторения, сохраняя при этом отличную технику.

Не пренебрегайте «простыми, а не легкими» удержаниями на время, иначе вы упустите впечатляющий прирост силы на каждой фазе подтягивания, от начала до момента, когда грудь окажется далеко над перекладиной.

Один хороший повтор: как выполнить идеальные отжимания

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Карен Смит

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst

Если одно хорошее повторение — это здорово, то больше должно быть еще лучше, верно? В фитнес-индустрии мы видим все более и более сумасшедшие тенденции к огромным объемам тренировок. Менталитет «работай изо всех сил или иди домой». На самом деле при таких подходах ужасен не объем, а, скорее, качество движений, выполняемых при таких больших объемах. Нет никакой ценности в том, насколько тяжело и быстро вы можете что-то сделать, если вы делаете все это с плохой техникой.

Любой тренер или инструктор может повалить вас на землю, используя сумасшедшие движения и большой объем упражнений с минимальным отдыхом, но действительно ли это сделает вас сильнее, сохраняя при этом вашу безопасность и отсутствие травм? Нет! Хотя изначально вы можете добиться прироста силы, риск получения травмы превышает потенциальную выгоду, особенно если учесть, что вы можете получить травму еще до того, как пожнете эти награды.

Мы в StrongFirst предпочитаем, чтобы вы делали качественный единственный повтор, чем несколько повторений, выполненных плохо. Философия обучения StrongFirst заключается в том, чтобы относиться к каждому занятию как к практике, а не тренировке.

Послушайте, как Павел объясняет это различие:

Итак, если мы собираемся начать с основ того с чего начинаются объемы, то есть с объема одного повторения, то давайте также начнем с базового движения, для совершенствования которого большинству людей может понадобиться некоторая практика. Отжимание существует с незапамятных времен, но его до сих пор регулярно изничтожают.

Правильно выполненное отжимание даст вам значительный прирост силы, и его можно выполнять где угодно и когда угодно. Он также имеет бесконечные прогрессии, которые позволят вам продолжать развиваться с течением времени. Но сначала нам нужно убедиться, что вы можете выполнить одно повторение в твердой форме, а затем мы рассмотрим, как использовать подход «grease the groove» (GTG) в тренировках, прежде чем беспокоиться об увеличении объема или веса.

Как сделать одно идеальное отжимание

Посмотрите видео, демонстрирующее отличную технику отжимания.

Инструкции:

1. Начните на четвереньках
2. Поместите руки немного уже плеч (так удобнее для плеч).
3. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, которые как бы хватаются за землю.
4. Вытяните обе ноги прямо, поставив ступни примерно на ширине плеч.
5. Направьте пупок к лицу (подворот таза на себя).
6. Издайте звук «Тсссс» с помощью напряженного дыхания, чтобы напрячь все тело.
7. Вверните плечи в плечевые суставы и визуализируйте, как на спине образуется буква «Х».
8. Опускайте тело к полу, двигаясь как единое целое, без провисания и горбления.
9. Держите локти достаточно близко к грудной клетке — куриные крылышки запрещены!
10. Сделайте небольшую паузу внизу
11. Визуализируйте, как сжатый воздух выходит из вашего живота через ладони при включении питания.
12. Подходите к формированию исходного положения и каждому повторению с намерением.

Сосредоточив внимание на отдельных повторениях, вы обнаружите, что автоматически увеличиваете процент качественных повторений. И вы можете быть удивлены тем, как мало качественных повторений на самом деле необходимо для увеличения силы. Вы также узнаете много нового о своем теле и освоите необходимое напряжение для хороших отжиманий. Это позволит вам увеличить базовую силу, и взамен все навыки станут проще.

Тренировка идеальных отжиманий с помощью Grease the Grove

Павел придумал термин grease the grove, и этот нетрадиционный подход к тренировкам оказался одним из лучших методов быстрого увеличения силы. Ключ к тренировкам в стиле GTG заключается в том, что вы тренируетесь часто, но никогда до отказа.

Тренировка GTG позволяет нервной системе развиваться и становиться более умелой. По сути, она учит ваши нервы и мышцы лучше работать вместе, что позволяет вам двигаться более эффективно, а со временем само движение становится намного легче. Посмотрите это видео, чтобы получить краткое объяснение от Павла:

Хотя GTG лучше всего работает с движениями с собственным весом, он предназначен не только для навыков работы с собственным весом. Известно, что он быстро увеличивает силу жима гири и приседаний. GTG также является настоятельно рекомендуемым подходом к обучению для тактических сообществ (правоохранительных органов, пожарных, военных и т. д.), поскольку они никогда не знают, когда их вызовут, и им необходимо быть готовыми к работе.

GTG работает лучше всего, когда вы сосредотачиваетесь не более чем на двух навыках одновременно, и навыки должны выполняться примерно на 50% от вашего максимума. Если вы привыкли к менталитету «работай изо всех сил или иди домой», то к GTG может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Павел объясняет больше о времени отдыха и уровне интенсивности этого подхода в этом видео:

GTG не обязательно должна быть отдельной программой, но может ею быть. И как только вы освоите выбранные навыки, их можно будет добавить в более традиционную программу, и вы сможете продолжить свой протокол GTG с новым набором навыков.

Протокол тренировки идеального отжимания

Во-первых, проверьте себя, используя приведенные выше инструкции по идеальным отжиманиям, чтобы определить свой текущий уровень силы.. Если вы не можете выполнить необходимое количество шагов для одного повторения на земле, выберите высоту, соответствующую вашему текущему уровню силы.

После того, как вы опробовали свое идеальное отжимание на разных высотах и ​​определили рабочую высоту, можно приступать к смазке канавки на этом уровне. Например, если вам комфортно и вы можете выполнять идеальную технику на высоте стола, то в течение дня выполняйте «подходы» по одному хорошему повторению на этой высоте, давая по крайней мере пятнадцать минут отдыха между каждым повторением. Для достижения наилучших результатов выполняйте отжимания GTG как минимум три дня в неделю.

Если вы соответствуете всем требованиям инструкций по идеальным отжиманиям, приступайте к проверке максимального количества повторений без потери формы или тестируйте более сложную прогрессию, но выбирайте только такую ​​прогрессию, в которой вы можете поддерживать правильную форму. Если вы выбрали прогрессию, то, как указано выше, выполняйте GTG в этой прогрессии для одного идеального повторения в течение дня, по крайней мере, три дня в неделю.

GTG в течение недели

Помните: чтобы получить максимальную отдачу от каждой сессии GTG, лучше всего выбирать не более двух навыков для одновременной тренировки. Я бы порекомендовала сочетать что-то вроде пистолета и отжиманий. Каждое из них можно выполнить с идеальным количеством повторений и не отнимать у другого. Вы можете выбрать для GTG два навыка в один и тот же день или чередовать дни, что даст вам ежедневную практику GTG.

Если у вас более ограниченный график, вы можете выполнять два навыка в один и тот же день подряд, а затем отдыхать не менее пятнадцати минут перед следующим подходом. Например: одно отжимание, затем по одному пистолету на каждую ногу, затем отдохните не менее пятнадцати минут и вернитесь к следующему отжиманию и пистолету.

#100

#pushup #отжимания

#bodyweight

#strongfirs

30-дневный план отжиманий, простой и эффективный

Посвятите остаток лета тому, чтобы показать отжиманиям, кто здесь хозяин. Наш обманчиво простой план тренировок основан на сложной науке Strong Endurance™ и Plan Strong™. 

Проверьте свое максимальное количество повторений (RM) в первый день. 

Возьмите второй день отдыха и начните программу отжиманий на третий день. 

В течение следующего месяца не делайте других упражнений на отжимания. 

Тренируйтесь 5-6 дней в неделю. Если у вас болят мышцы - пропустите день. 

Сделайте разминку по выбору перед первым подходом дня. 

Каждый тренировочный день делайте 9 подходов в течение дня. Отдыхайте между подходами не менее 15 минут; верхнего предела отдыха нет. 

Каждый тренировочный день бросайте кубик, чтобы определить процент вашего максимального количества повторений: 

Например, спортсмен выполнил в тесте 40 идеальных повторений. 40:3=13,33. Таким образом, 1/3 ПМ — это 13 повторений. 20 повторений — это 1/2 ПМ, а 26 повторений — 2/3 ПМ. Другой спортсмен достиг максимума в 10 повторениях. Его или ее 1/3, 1/2 и 2/3 составляют соответственно 3, 5 и 7 повторений. 

Через две недели после начала программы повторно проверьте максимальное количество повторений после выходного дня. Отдых на следующий день. 

Откалибруйте 1/3, 1/2 и 2/3 вашего максимального количества повторений и продолжайте еще две недели. Затем повторите тест таким же образом и опубликуйте свои результаты на нашем форуме. 

Силы вашим отжиманиям!

К вашим вопросам. 

Эта программа предназначена для силы, силовой выносливости или мышечной выносливости при большом количестве повторений? 

Любое из вышеперечисленных. Студенты, прошедшие оба семинара Plan Strong™ и Strong Endurance™, не могли не заметить сходство в некоторых параметрах нагрузки. Например, оба часто назначают 1/3-2/3 от максимального количества повторений: 3-6 повторений с 10ПМ для тяжелых жимов или приседаний (силовые) 10-20 повторений с 30ПМ для подтягиваний с большим количеством повторений (силовая выносливость) 35-65 повторений с максимальным отжиманием 100 ПМ (выносливость). Причины разные – обеспечение идеальной формы для «смазывания борозды» силы и достижение желаемых метаболических условий для «сильной выносливости», – но рекомендации часто схожи. Итак, независимо от того, составляет ли ваше максимальное количество повторений отжиманий 10, 100 или что-то среднее, этот план подойдет вам. 

Можно ли применить программу к отжиманиям на одной руке? 

Да. Также для наклона и отклонения отжиманий, отжиманий с отягощением, отжиманий на костяшках пальцев, отжиманий в стойке на руках, ромбовидных отжиманий… Выберите одно. Конечно, если вы выберете какой-нибудь экзотический вариант, вы не сможете сравнить свой прогресс со своими сестрами и братьями по силе, выбравшими классическое отжимание. 

Как выглядит идеальное отжимание? 

См. статью Карен Смит, сертифицированного мастера-инструктора StrongFirst, или подробное обучающее видео в нашем онлайн-курсе StrongFirst Bodyweight ЗДЕСЬ. 

Должны ли мои отжимания быть быстрыми или медленными? 

Соответственно вашим целям. Например, медленно и напряженно для малоповторной силы; быстро и свободно для ваших военных испытаний ОФП и т. д. 

Могу ли я смешивать разные типы отжиманий? Например, в один день я поднял ноги, на следующий день оказался на земле, а на третий день поднял руки? 

На свой страх и риск. Вы меняете программу, добавляя новые переменные. То же самое касается изменения скорости и темпа. 

Вы сказали, что пока не будете выполнять никаких других упражнений на пресс. Даже подъемов с гирями? 

2-3 одиночных турецких подъема в качестве «разминки» перед отжиманиями вполне подойдут. Продолжайте свои свинги. Не забудьте сообщить о своих результатах на нашем форуме 1 сентября. Пусть остаток вашего лета будет сильным!

#100

#pushup #отжимания

#bodyweight

#strongfirst

Планы тренировки мощных отжиманий

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Джоди Бизли

Сертифицированный руководитель группы StrongFirst, элитный инструктор, сертифицированный StrongFirst

Пару лет назад я написал статью, Сила в цифрах, о моем пути к подходу из 100 отжиманий. Я регулярно использовал подходы в стиле «grease the groove» (GTG) в течение дня, чтобы достичь высокого ежедневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Сильной выносливости™ . Я стал своего рода морской свинкой отжиманий, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактики достижения пика и так далее.

Наряду с увеличением максимального количества повторений (хотя я и не сделал 100), я также смог сохранить – и даже немного увеличить – свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла. Живые и мертвые, приносит в массы простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «мощные отжимания». Все началось как «StrongFirst экспериментальный протокол 033» — один из многих планов, подробно описанных в Сильной Выносливости™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, объясняющую, почему это работает, просто то, что это чрезвычайно эффективно.

Контрольные точки техники силовых отжиманий, из Живые и мертвые

Стандарт отжиманий StrongFirst (отрывок адаптирован для социальных сетей).

✔️Позвоночник нейтральный, все тело образует прямую линию — без выступов и провисаний.

✔️Бедра и плечи поднимаются и опускаются с одинаковой скоростью.

✔️Стопы не шире плеч.

✔️Локти не должны разводиться более чем на 45 градусов.

✔️Живот и колени не могут касаться платформы (кроме старта первого повторения и финиша последнего).

✔️Разгибать руки вверх до полного разгибания локтей.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально использовать силу в отжиманиях. Павел щедро разрешает разгрузочные отжимания с использованием эспандера, если это необходимо. Однако предпочтительный вариант — сначала просто стать сильнее. В идеале вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход, по крайней мере, из 15-20 повторений, поскольку 033 требует нескольких подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без какого-либо «закисления».

Начнем с выяснения разницы между стандартным отжиманием на силу и максимально мощным отжиманием, используемым в Живые и мертвые. Мы будем использовать оба в планах, изложенных ниже. Я также демонстрирую использование ленты для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может оказаться несложной задачей, но выполнение подхода из 20 повторений может оказаться сложной задачей. Новичку выполнение всего лишь 1 может показаться устрашающим.

Я хочу помочь сделать План 033 доступным для всех. Следующие программы отжиманий дали отличные результаты тем, кого я тренирую — как новичкам, так и ветеранам. Оба плана включают варианты, соответствующие различным возможностям.

План «Орел и решка» для увеличения силы отжиманий

Как и с многими движениями, GTG очень хорошо помогает увеличить силу отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с целевым количеством подходов, выполняемых каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также учитывает дневной объем с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались выполнить свое первое отжимание от пола или увеличить количество стандартных отжиманий до нескольких подходов по 10–20.

Если вы попадаете в категорию новичков/среднего уровня, проверьте свой стандартный максимум повторений отжиманий (RM), когда вы только начинаете, а затем начните с этого плана:

• Тренируйтесь 3-7 дней в неделю. Как правило, чем более продвинут ученик, тем больший объем требуется для прогресса. Новички прекрасно справляются с 3 днями в неделю.
• Один подход состоит из половины вашего протестированного максимального количества повторений (50% ПМ).
• Количество подходов для выполнения ежедневно:
• Вариант №1: 3, 4 или 5 подходов.
• Вариант №2: 6, 8 или 10 подходов.
• Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой ежедневный объем вы можете выполнять профессионально и восстанавливаться после него.
• Придерживайтесь выбранного вами варианта в течение 2 недель.
• В первый день выполните наименьшее количество подходов.
• Каждый последующий тренировочный день подбрасывайте монету, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день: «орёл» означает «выше»; решка означает низкий
• Отдыхайте между подходами не менее 10 минут или несколько часов.

Пример плана «Орел и решка» по варианту №1

.

Через 2 недели повторно проверьте стандартный ПМ отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите. Как только ваш ПМ перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя на другую программу.

Несмотря на то, что этот план работает в 99,9% случаев, для многих людей с занятой жизнью придерживаться GTG все равно может быть сложно. Люди, как правило, забывают делать подходы в течение дня, плюс мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и отжиматься на глазах у наблюдающих за ними коллег.

Мощный план взрывных отжиманий

Следующая программа была специально разработана для увеличения взрывной силы отжиманий. Для тех, кто хочет выполнить 15-20-повторный подход силовых отжиманий, этот план для вас.

Его также может использовать любой, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого есть ограничения по времени или кто не умеет справляться с подходами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое мышечное жжение и усталость, особенно на этапе 1. Следуйте рекомендациям по увеличению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня сказать вам, выбирать сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировали отжимания, сначала следуйте приведенному выше плану GTG «Орел и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы пока не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, позволяющую выполнять их с идеальной техникой (положите руки на ящик, штангу в стойку, скамью, столешницу и т. д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

Силовые отжимания, фаза 1

Проверьте свой стандартный максимум повторений отжиманий (ПМ) и свой максимум повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить. Проводите эти тесты в разные дни или с достаточным отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

На этом первом этапе выполняйте стандартные отжимания, используя ровно столько напряжения, сколько необходимо для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденс должен быть высоким, но контролируемым, с полным локаутом при каждом повторении.

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю.
• Один подход состоит примерно из 30% ПМ стандартных отжиманий.
• Разделите свои подходы на 2 блока в день, каждый продолжительностью до 10 минут.
• Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма ухудшается или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода.
• Отдыхайте между блоками не менее часа, желательно гораздо дольше.
• В первый день выполните столько подходов, сколько сможете, в двух блоках в соответствии с рекомендациями по производительности.
• После этого требуется минимум 20% разница в объеме, как в большую, так и в меньшую сторону, от каждого дня к следующему.
• Минимальный дневной объем — 6 подходов, максимальный дневной объем — 20 подходов.

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно выполнить в этот день, и разделите их по своему усмотрению на два 10-минутных блока. Вы можете сделать их одним блоком, если необходимый за день объем легко уложится в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов минимум на 20% каждый день. Это правило взято из План Стронг™ объемно-волновой принцип, обеспечивающий вариативность и восстановление (очень важно для тренирующихся более высокой квалификации). Если вы немного напутали с математикой, не теряйте из-за этого сон, а просто вернитесь на правильный путь на следующий день.

Пример плана тренировок «Сила отжимания». Обратите внимание: поскольку в день 6 было сделано 18 подходов, единственным вариантом будет сделать 14 или меньше в день 7, поскольку 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно проверьте свой ПМ. Если ваш ПМ с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя новые цифры. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. Как только вы достигнете 20, вы сможете выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к фазе 2.

Для тех, кто выполняет приподнятые отжимания:

• Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте.
• Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой высоте.
• Если вы по-прежнему не можете сделать хотя бы 10 повторений на новой более низкой высоте, отдохните, а затем повторите тест на текущей высоте.
• Начните еще один двухнедельный блок, используя пересмотренные цифры и/или высоту.
• Повторите фазу с подъемом столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 10 отжиманий от пола.

Силовые отжимания, фаза 2

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю.
• Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью.
• Следуйте тем же инструкциям, что и для этапа 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений за подход (около 15% от вашего стандартного повторения отжиманий).
• После этого блока повторно проверьте свои силовые отжимания ПМ.

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «Орёл и Решка» выше), прежде чем запускать новый цикл.

Приветствуемыми побочными эффектами этого плана были заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а оружие сверкало. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, после первого этапа увеличил количество стандартных отжиманий с 33 до 45. После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно мощнее. Он также увеличил свой вес в жиме штанги лежа на 15 фунтов, установив личный рекорд на всю жизнь, при этом не тренируясь на скамье.

Дополнительные советы для максимального эффекта от отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Сбалансируйте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии. Для этого хорошо подходят махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом или делайте то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку при силовых отжиманиях, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планка в жестком стиле, боковая планка, hollow holds и rocks, подъемы ног, ролик для пресса, драконьи флаги и их регрессии/прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас оставаться напряженными при высоком напряжении.

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst Джон Энгам знает силовые отжимания

Вы уже отжимаетесь как машина? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано в видео выше, или используя утяжеленный жилет.

Как только вы сможете выполнить мощный подход из 15–20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к пробовать Живые и мертвые, Plan 033 и другие более продвинутые протоколы Strong Endurance™.

Как сказал бы Павел, сил вам отжиматься!

#100

#pushup #отжимания

#bodyweight

#strongfirst

Сила в цифрах: пример тренировки отжиманий на выносливость

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Джоди Бизли

Сертифицированный руководитель группы StrongFirst, элитный инструктор, сертифицированный StrongFirst

Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, вам следует узнать о нем. Он был выдающимся футболистом, который выиграл Трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве раннинбэка и профессионально играл пятнадцать лет: три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.

Если бы его общее количество ярдов, набранных в обеих лигах, было бы объединено, он занял бы первое место в книге рекордов НФЛ, где в настоящее время он занимает одиннадцатое место. Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже выступал в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2-0, причем обе победы техническим нокаутом над противниками, которые были намного моложе.

Какой бы замечательной ни была спортивная карьера Уокера, самым удивительным является его режим тренировок. Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и до сих пор утверждает, что в 54 года выполняет 750–1500 ежедневных отжиманий и приседаний.

Мы можем легко отбросить это и сказать, что Уокер обладает превосходной генетикой, поскольку его обучение противоречит общепринятому мнению. Однако успех оставляет следы, и из его нестандартной программы тренировок можно чему-то научиться. В этом может заключаться метод поддержания нашего тела сильным и здоровым, потенциально позволяющий достичь нового уровня силы.

Пытаясь пойти по стопам Уокера, я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил и приобрел абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.

Немного истории тренировок

Более десяти лет назад я впервые пожал 315 фунтов. Я не могу сказать, что это было «согласно правилам» или действительно «без помощи ассистента», как уверял мой наблюдатель, но вес действительно вырос. Годы износа и травм привели к нескольким операциям, последняя из которых была на моем правом плече в 2010 году.

После долгой реабилитации я открыл для себя новую любовь к жиму гири. Жим лежа перешел к периодическим циклам, последний раз я закончил 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов. Примерно в это же время боль начала возвращаться в мое правое плечо. Не стремясь к повторной операции, я избегал движений, вызывающих проблемы, и отказался от жима лежа. Это было печальное решение, с которым моему внутреннему болвану пришлось нелегко.

Моим новым фокусом стало Испытание укротителя зверей. После трех лет застревания в весе 44 кг я разработал шестинедельную программу, которая помогла мне преодолеть плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил жим, потому что устал от ноющей проблемы в правом плече.

Введение отжиманий

В сентябре 2015 года я предложил своим членам спортзала делать по 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца. Я выполнял 100–200 отжиманий каждый день, увеличив максимальное количество повторений с 40 до 50. Это вызвало новый интерес к выполнению сета из 100 повторений.

Я начал этот путь отжиманий с выполнения подходов по 25-35 отжиманий, следуя методу «grease the groove» (GTG). Мой объем варьировался от 100 до 600 повторений каждый день, при необходимости я брал выходной. План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем повторно проверить свой максимум. Я принял тот факт, что, скорее всего, потеряю часть сил в этом процессе.

Большая часть других моих тренировок не была структурирована: становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, которые тренировались последовательно. Время от времени я проверял свою силу жима и, к моему удивлению, ни разу не смог поднять 48 кг левой рукой. Хотя я все еще мог выжимать 44 кг только правой рукой, я вновь обрел способность безболезненно жать.

В октябре прошлого года я посетил Сертификация SFL. Когда я зарегистрировался ранее той весной, я проверил свой жим и легко выжал 245 фунтов. Это указывало на то, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от тренировок в жиме лежа. В преддверии сертификата 8 октября 2016 года я завершил восьминедельную программу жима стоя, установив личный рекорд с весом 200 фунтов. В тот же день я выжал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые выжал 48 кг правой рукой. Программа жима стоя, возможно, помогла добиться этого; тем не менее, я отдаю должное отжиманиям за увеличение моей скамьи.

Ближе к концу программы на жим я изменил свою тренировку отжиманий по рекомендации Павла. На встрече руководства прошлым летом я случайно упомянул Павлу о своей цели в отжиманиях. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Сильной выносливости™ (которые, кстати, фантастические). Я проверил свой максимум повторений впервые за год, прежде чем начать эту новую тренировку, и, к своему разочарованию, я сделал всего 57 отжиманий — ничтожное увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал. Я скажу, что месяц, предшествовавший этому, был намного меньшим по объему по сравнению с другими.

Я начал свою новую тренировку по указанию Павла 22 сентября, добавив резину для увеличения интенсивности и выполняя более короткие подходы со взрывными повторениями. Хотя дневной объем был не таким большим, я все равно делал по 100-200 в день. Месяц спустя я проверил свой максимум и сделал 67 повторений, еще одно увеличение на десять повторений.

Еще через месяц меня проинструктировали исключить все движения над головой, кроме случайных тяжелых жимов или турецких подъемов. Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы иметь как можно меньше переменных. За это время я выполнил один день жима с небольшим объемом и второй раз выжал 48 кг на правой руке. Десять дней спустя я выжал 315 фунтов с законной паузой внизу, которая принесла бы мне белые флажки. Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания были основным фактором.

Мои следующие тренировочные заметки иллюстрируют влияние тренировок с большими объемами отжиманий на мою силу:

Во время моей шестинедельной программы жима гирей, которая привела меня к достижению «Укротителя зверей», я выполнил всего 724 жима с гирями весом от 32 до 44 кг. Это было до тренировок по отжиманиям и почти вдвое меньше общего объема следующих полутора с лишним лет.

С 26.06.2015 по 28.02.2017 я выполнил всего 1518 жимов (925 гири и 593 штанги). Только 255 жимов гирей весили 32 кг и выше. 540 жимов штанги были включены в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием План Стронг™.

Вот мой объем жима лежа за последние два с половиной года:

03.07.2014: максимум 305

21.04.2015: 5,3,2 х 225

28.04.2015: 5,3,2 х 230

30.01.2016: 5×205, 5×185

06.02.2016: 5×210, 5×190

26.04.2016: 5х135, 5х185, 5х225, 3х245

09.05.2016: 5×135, 5×185

11.07.2016: 5х135, 5х185, 5х225, 3х255

08.10.2016: максимум 315

24.01.2017: максимум 315

Мой вывод о тренировках отжиманий на выносливость

Придали ли мне отжимания силы? Абсолютно. Я научился сохранять свою абсолютную силу без необходимости регулярно заниматься ею. Для тех из нас, у кого есть дополнительный пробег, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать добиваться прогресса без риска простоя из-за травмы. С другой стороны, если произошла травма, используя этот подход, можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.

Иногда у меня все еще возникает раздражение плеч, если я слишком сильно давлю или у меня возникают проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и гораздо реже. Мои рубашки также стали теснее из-за того, что я нарастил немного мышц, но в основном из-за постоянной «накачки» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!

Верю ли я все еще в возможность поднимать тяжелые вещи? Абсолютно. Вам все равно придется освоить навыки подъема и применения методов высокого напряжения при тяжелых нагрузках. Плюс я люблю поднимать тяжелые вещи. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто слишком сильно отклоняемся в одну сторону маятника силы и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.

Брось и дай мне 20!

Включить этот тип тренировки на силовую выносливость в свой распорядок дня несложно. Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с подходов по 10 и смазывайте мышцы в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, оставляя между подходами минимум пятнадцать минут. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если оно увеличивается, добавьте повторения в свои тренировочные сеты, сохраняя его около 50% от максимальной эффективности.

Другой метод — увеличить количество подходов GTG, варьируя количество повторений в подходе от 30 до 60% от максимума повторов. Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и экспериментировать с другими типами отжиманий, но сохраняйте низкую интенсивность. Держите тело напряженным, но прилагайте только необходимое усилие для сохранения положения.

Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, снизьте интенсивность, положив руки на возвышенную поверхность, например, на коробку. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальной скоростью одно повторение в секунду. Если вы тренируете повторения, значит, интенсивность слишком высока. Как вариант, вы можете чередовать недели высокоповторных сетов с повышенным количеством повторений с неделями малоповторных силовых сетов с пола.

Как только вы достигнете диапазона 50 ПМ, вы можете начать добавлять отжимания с резинками, как это сделал я по указанию Павла. Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Каждое отжимание выполняйте в максимально взрывной манере. С их помощью вам придется создавать большее напряжение, чтобы поддерживать устойчивое положение тела. Каждый день меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я переключаюсь между циклами работы с лентами и многоповторными подходами по принципу лестницы.

Отжимания для победы (и торта)

Хотя моей основной целью была выносливость и соответствующие тренировки планировались, поддержание силы — это очень желанный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще гонюсь за сетом из 100 повторений с текущим максимальным количеством повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100 000 в общей сложности с тех пор, как начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу получить свой торт и съесть его.

#100

#pushup #отжимания

#bodyweight

#strongfirst