Посвятите остаток лета тому, чтобы показать отжиманиям, кто здесь хозяин. Наш обманчиво простой план тренировок основан на сложной науке Strong Endurance™ и Plan Strong™.
Проверьте свое максимальное количество повторений (RM) в первый день.
Возьмите второй день отдыха и начните программу отжиманий на третий день.
В течение следующего месяца не делайте других упражнений на отжимания.
Тренируйтесь 5-6 дней в неделю. Если у вас болят мышцы - пропустите день.
Сделайте разминку по выбору перед первым подходом дня.
Каждый тренировочный день делайте 9 подходов в течение дня. Отдыхайте между подходами не менее 15 минут; верхнего предела отдыха нет.
Каждый тренировочный день бросайте кубик, чтобы определить процент вашего максимального количества повторений:
Например, спортсмен выполнил в тесте 40 идеальных повторений. 40:3=13,33. Таким образом, 1/3 ПМ — это 13 повторений. 20 повторений — это 1/2 ПМ, а 26 повторений — 2/3 ПМ. Другой спортсмен достиг максимума в 10 повторениях. Его или ее 1/3, 1/2 и 2/3 составляют соответственно 3, 5 и 7 повторений.
Через две недели после начала программы повторно проверьте максимальное количество повторений после выходного дня. Отдых на следующий день.
Откалибруйте 1/3, 1/2 и 2/3 вашего максимального количества повторений и продолжайте еще две недели. Затем повторите тест таким же образом и опубликуйте свои результаты на нашем форуме.
Силы вашим отжиманиям!
К вашим вопросам.
Эта программа предназначена для силы, силовой выносливости или мышечной выносливости при большом количестве повторений?
Любое из вышеперечисленных. Студенты, прошедшие оба семинара Plan Strong™ и Strong Endurance™, не могли не заметить сходство в некоторых параметрах нагрузки. Например, оба часто назначают 1/3-2/3 от максимального количества повторений: 3-6 повторений с 10ПМ для тяжелых жимов или приседаний (силовые) 10-20 повторений с 30ПМ для подтягиваний с большим количеством повторений (силовая выносливость) 35-65 повторений с максимальным отжиманием 100 ПМ (выносливость). Причины разные – обеспечение идеальной формы для «смазывания борозды» силы и достижение желаемых метаболических условий для «сильной выносливости», – но рекомендации часто схожи. Итак, независимо от того, составляет ли ваше максимальное количество повторений отжиманий 10, 100 или что-то среднее, этот план подойдет вам.
Можно ли применить программу к отжиманиям на одной руке?
Да. Также для наклона и отклонения отжиманий, отжиманий с отягощением, отжиманий на костяшках пальцев, отжиманий в стойке на руках, ромбовидных отжиманий… Выберите одно. Конечно, если вы выберете какой-нибудь экзотический вариант, вы не сможете сравнить свой прогресс со своими сестрами и братьями по силе, выбравшими классическое отжимание.
Как выглядит идеальное отжимание?
См. статью Карен Смит, сертифицированного мастера-инструктора StrongFirst, или подробное обучающее видео в нашем онлайн-курсе StrongFirst Bodyweight ЗДЕСЬ.
Должны ли мои отжимания быть быстрыми или медленными?
Соответственно вашим целям. Например, медленно и напряженно для малоповторной силы; быстро и свободно для ваших военных испытаний ОФП и т. д.
Могу ли я смешивать разные типы отжиманий? Например, в один день я поднял ноги, на следующий день оказался на земле, а на третий день поднял руки?
На свой страх и риск. Вы меняете программу, добавляя новые переменные. То же самое касается изменения скорости и темпа.
Вы сказали, что пока не будете выполнять никаких других упражнений на пресс. Даже подъемов с гирями?
2-3 одиночных турецких подъема в качестве «разминки» перед отжиманиями вполне подойдут. Продолжайте свои свинги. Не забудьте сообщить о своих результатах на нашем форуме 1 сентября. Пусть остаток вашего лета будет сильным!
Сертифицированный руководитель группы StrongFirst, элитный инструктор, сертифицированный StrongFirst
Пару лет назад я написал статью, Сила в цифрах, о моем пути к подходу из 100 отжиманий. Я регулярно использовал подходы в стиле «grease the groove» (GTG) в течение дня, чтобы достичь высокого ежедневного объема.
По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Сильной выносливости™ . Я стал своего рода морской свинкой отжиманий, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактики достижения пика и так далее.
Наряду с увеличением максимального количества повторений (хотя я и не сделал 100), я также смог сохранить – и даже немного увеличить – свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.
Новая книга Павла. Живые и мертвые, приносит в массы простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «мощные отжимания». Все началось как «StrongFirst экспериментальный протокол 033» — один из многих планов, подробно описанных в Сильной Выносливости™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, объясняющую, почему это работает, просто то, что это чрезвычайно эффективно.
Стандарт отжиманий StrongFirst (отрывок адаптирован для социальных сетей).
✔️Позвоночник нейтральный, все тело образует прямую линию — без выступов и провисаний.
✔️Бедра и плечи поднимаются и опускаются с одинаковой скоростью.
✔️Стопы не шире плеч.
✔️Локти не должны разводиться более чем на 45 градусов.
✔️Живот и колени не могут касаться платформы (кроме старта первого повторения и финиша последнего).
✔️Разгибать руки вверх до полного разгибания локтей.
Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально использовать силу в отжиманиях. Павел щедро разрешает разгрузочные отжимания с использованием эспандера, если это необходимо. Однако предпочтительный вариант — сначала просто стать сильнее. В идеале вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход, по крайней мере, из 15-20 повторений, поскольку 033 требует нескольких подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без какого-либо «закисления».
Начнем с выяснения разницы между стандартным отжиманием на силу и максимально мощным отжиманием, используемым в Живые и мертвые. Мы будем использовать оба в планах, изложенных ниже. Я также демонстрирую использование ленты для увеличения сложности, когда это необходимо.
Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может оказаться несложной задачей, но выполнение подхода из 20 повторений может оказаться сложной задачей. Новичку выполнение всего лишь 1 может показаться устрашающим.
Я хочу помочь сделать План 033 доступным для всех. Следующие программы отжиманий дали отличные результаты тем, кого я тренирую — как новичкам, так и ветеранам. Оба плана включают варианты, соответствующие различным возможностям.
План «Орел и решка» для увеличения силы отжиманий
Как и с многими движениями, GTG очень хорошо помогает увеличить силу отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с целевым количеством подходов, выполняемых каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также учитывает дневной объем с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались выполнить свое первое отжимание от пола или увеличить количество стандартных отжиманий до нескольких подходов по 10–20.
Если вы попадаете в категорию новичков/среднего уровня, проверьте свой стандартный максимум повторений отжиманий (RM), когда вы только начинаете, а затем начните с этого плана:
Тренируйтесь 3-7 дней в неделю. Как правило, чем более продвинут ученик, тем больший объем требуется для прогресса. Новички прекрасно справляются с 3 днями в неделю.
Один подход состоит из половины вашего протестированного максимального количества повторений (50% ПМ).
Количество подходов для выполнения ежедневно:
Вариант №1: 3, 4 или 5 подходов.
Вариант №2: 6, 8 или 10 подходов.
Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой ежедневный объем вы можете выполнять профессионально и восстанавливаться после него.
Придерживайтесь выбранного вами варианта в течение 2 недель.
В первый день выполните наименьшее количество подходов.
Каждый последующий тренировочный день подбрасывайте монету, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день: «орёл» означает «выше»; решка означает низкий
Отдыхайте между подходами не менее 10 минут или несколько часов.
Пример плана «Орел и решка» по варианту №1
.
Через 2 недели повторно проверьте стандартный ПМ отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите. Как только ваш ПМ перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя на другую программу.
Несмотря на то, что этот план работает в 99,9% случаев, для многих людей с занятой жизнью придерживаться GTG все равно может быть сложно. Люди, как правило, забывают делать подходы в течение дня, плюс мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и отжиматься на глазах у наблюдающих за ними коллег.
Мощный план взрывных отжиманий
Следующая программа была специально разработана для увеличения взрывной силы отжиманий. Для тех, кто хочет выполнить 15-20-повторный подход силовых отжиманий, этот план для вас.
Его также может использовать любой, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого есть ограничения по времени или кто не умеет справляться с подходами GTG, этот план более удобен.
Вы почувствуете некоторое мышечное жжение и усталость, особенно на этапе 1. Следуйте рекомендациям по увеличению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня сказать вам, выбирать сегодня больше подходов или меньше.
Если вы давно не тренировали отжимания, сначала следуйте приведенному выше плану GTG «Орел и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.
Если вы пока не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, позволяющую выполнять их с идеальной техникой (положите руки на ящик, штангу в стойку, скамью, столешницу и т. д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.
Силовые отжимания, фаза 1
Проверьте свой стандартный максимум повторений отжиманий (ПМ) и свой максимум повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить. Проводите эти тесты в разные дни или с достаточным отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.
На этом первом этапе выполняйте стандартные отжимания, используя ровно столько напряжения, сколько необходимо для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденс должен быть высоким, но контролируемым, с полным локаутом при каждом повторении.
Тренируйтесь 5-7 дней в неделю.
Один подход состоит примерно из 30% ПМ стандартных отжиманий.
Разделите свои подходы на 2 блока в день, каждый продолжительностью до 10 минут.
Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма ухудшается или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода.
Отдыхайте между блоками не менее часа, желательно гораздо дольше.
В первый день выполните столько подходов, сколько сможете, в двух блоках в соответствии с рекомендациями по производительности.
После этого требуется минимум 20% разница в объеме, как в большую, так и в меньшую сторону, от каждого дня к следующему.
Определите общее количество возможных подходов, которые нужно выполнить в этот день, и разделите их по своему усмотрению на два 10-минутных блока. Вы можете сделать их одним блоком, если необходимый за день объем легко уложится в 10 минут или меньше.
Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов минимум на 20% каждый день. Это правило взято из План Стронг™ объемно-волновой принцип, обеспечивающий вариативность и восстановление (очень важно для тренирующихся более высокой квалификации). Если вы немного напутали с математикой, не теряйте из-за этого сон, а просто вернитесь на правильный путь на следующий день.
Пример плана тренировок «Сила отжимания». Обратите внимание: поскольку в день 6 было сделано 18 подходов, единственным вариантом будет сделать 14 или меньше в день 7, поскольку 20 — это максимальное количество подходов в день.
Через 2 недели повторно проверьте свой ПМ. Если ваш ПМ с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя новые цифры. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. Как только вы достигнете 20, вы сможете выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к фазе 2.
Для тех, кто выполняет приподнятые отжимания:
Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте.
Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой высоте.
Если вы по-прежнему не можете сделать хотя бы 10 повторений на новой более низкой высоте, отдохните, а затем повторите тест на текущей высоте.
Начните еще один двухнедельный блок, используя пересмотренные цифры и/или высоту.
Повторите фазу с подъемом столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 10 отжиманий от пола.
Силовые отжимания, фаза 2
Тренируйтесь 5-7 дней в неделю.
Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью.
Следуйте тем же инструкциям, что и для этапа 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений за подход (около 15% от вашего стандартного повторения отжиманий).
После этого блока повторно проверьте свои силовые отжимания ПМ.
После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «Орёл и Решка» выше), прежде чем запускать новый цикл.
Приветствуемыми побочными эффектами этого плана были заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а оружие сверкало. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, после первого этапа увеличил количество стандартных отжиманий с 33 до 45. После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно мощнее. Он также увеличил свой вес в жиме штанги лежа на 15 фунтов, установив личный рекорд на всю жизнь, при этом не тренируясь на скамье.
Дополнительные советы для максимального эффекта от отжиманий
Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Сбалансируйте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии. Для этого хорошо подходят махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом или делайте то, что лучше всего подходит вам.
Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку при силовых отжиманиях, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планка в жестком стиле, боковая планка, hollow holds и rocks, подъемы ног, ролик для пресса, драконьи флаги и их регрессии/прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас оставаться напряженными при высоком напряжении.
Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst Джон Энгам знает силовые отжимания
Вы уже отжимаетесь как машина? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано в видео выше, или используя утяжеленный жилет.
Как только вы сможете выполнить мощный подход из 15–20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к пробовать Живые и мертвые, Plan 033 и другие более продвинутые протоколы Strong Endurance™.
Сертифицированный руководитель группы StrongFirst, элитный инструктор, сертифицированный StrongFirst
Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, вам следует узнать о нем. Он был выдающимся футболистом, который выиграл Трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве раннинбэка и профессионально играл пятнадцать лет: три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.
Если бы его общее количество ярдов, набранных в обеих лигах, было бы объединено, он занял бы первое место в книге рекордов НФЛ, где в настоящее время он занимает одиннадцатое место. Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже выступал в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2-0, причем обе победы техническим нокаутом над противниками, которые были намного моложе.
Какой бы замечательной ни была спортивная карьера Уокера, самым удивительным является его режим тренировок. Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и до сих пор утверждает, что в 54 года выполняет 750–1500 ежедневных отжиманий и приседаний.
Мы можем легко отбросить это и сказать, что Уокер обладает превосходной генетикой, поскольку его обучение противоречит общепринятому мнению. Однако успех оставляет следы, и из его нестандартной программы тренировок можно чему-то научиться. В этом может заключаться метод поддержания нашего тела сильным и здоровым, потенциально позволяющий достичь нового уровня силы.
Пытаясь пойти по стопам Уокера, я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил и приобрел абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.
Немного истории тренировок
Более десяти лет назад я впервые пожал 315 фунтов. Я не могу сказать, что это было «согласно правилам» или действительно «без помощи ассистента», как уверял мой наблюдатель, но вес действительно вырос. Годы износа и травм привели к нескольким операциям, последняя из которых была на моем правом плече в 2010 году.
После долгой реабилитации я открыл для себя новую любовь к жиму гири. Жим лежа перешел к периодическим циклам, последний раз я закончил 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов. Примерно в это же время боль начала возвращаться в мое правое плечо. Не стремясь к повторной операции, я избегал движений, вызывающих проблемы, и отказался от жима лежа. Это было печальное решение, с которым моему внутреннему болвану пришлось нелегко.
Моим новым фокусом стало Испытание укротителя зверей. После трех лет застревания в весе 44 кг я разработал шестинедельную программу, которая помогла мне преодолеть плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил жим, потому что устал от ноющей проблемы в правом плече.
Введение отжиманий
В сентябре 2015 года я предложил своим членам спортзала делать по 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца. Я выполнял 100–200 отжиманий каждый день, увеличив максимальное количество повторений с 40 до 50. Это вызвало новый интерес к выполнению сета из 100 повторений.
Я начал этот путь отжиманий с выполнения подходов по 25-35 отжиманий, следуя методу «grease the groove» (GTG). Мой объем варьировался от 100 до 600 повторений каждый день, при необходимости я брал выходной. План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем повторно проверить свой максимум. Я принял тот факт, что, скорее всего, потеряю часть сил в этом процессе.
Большая часть других моих тренировок не была структурирована: становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, которые тренировались последовательно. Время от времени я проверял свою силу жима и, к моему удивлению, ни разу не смог поднять 48 кг левой рукой. Хотя я все еще мог выжимать 44 кг только правой рукой, я вновь обрел способность безболезненно жать.
В октябре прошлого года я посетил Сертификация SFL. Когда я зарегистрировался ранее той весной, я проверил свой жим и легко выжал 245 фунтов. Это указывало на то, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от тренировок в жиме лежа. В преддверии сертификата 8 октября 2016 года я завершил восьминедельную программу жима стоя, установив личный рекорд с весом 200 фунтов. В тот же день я выжал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые выжал 48 кг правой рукой. Программа жима стоя, возможно, помогла добиться этого; тем не менее, я отдаю должное отжиманиям за увеличение моей скамьи.
Ближе к концу программы на жим я изменил свою тренировку отжиманий по рекомендации Павла. На встрече руководства прошлым летом я случайно упомянул Павлу о своей цели в отжиманиях. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Сильной выносливости™ (которые, кстати, фантастические). Я проверил свой максимум повторений впервые за год, прежде чем начать эту новую тренировку, и, к своему разочарованию, я сделал всего 57 отжиманий — ничтожное увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал. Я скажу, что месяц, предшествовавший этому, был намного меньшим по объему по сравнению с другими.
Я начал свою новую тренировку по указанию Павла 22 сентября, добавив резину для увеличения интенсивности и выполняя более короткие подходы со взрывными повторениями. Хотя дневной объем был не таким большим, я все равно делал по 100-200 в день. Месяц спустя я проверил свой максимум и сделал 67 повторений, еще одно увеличение на десять повторений.
Еще через месяц меня проинструктировали исключить все движения над головой, кроме случайных тяжелых жимов или турецких подъемов. Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы иметь как можно меньше переменных. За это время я выполнил один день жима с небольшим объемом и второй раз выжал 48 кг на правой руке. Десять дней спустя я выжал 315 фунтов с законной паузой внизу, которая принесла бы мне белые флажки. Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания были основным фактором.
Мои следующие тренировочные заметки иллюстрируют влияние тренировок с большими объемами отжиманий на мою силу:
Во время моей шестинедельной программы жима гирей, которая привела меня к достижению «Укротителя зверей», я выполнил всего 724 жима с гирями весом от 32 до 44 кг. Это было до тренировок по отжиманиям и почти вдвое меньше общего объема следующих полутора с лишним лет.
С 26.06.2015 по 28.02.2017 я выполнил всего 1518 жимов (925 гири и 593 штанги). Только 255 жимов гирей весили 32 кг и выше. 540 жимов штанги были включены в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием План Стронг™.
Вот мой объем жима лежа за последние два с половиной года:
03.07.2014: максимум 305
21.04.2015: 5,3,2 х 225
28.04.2015: 5,3,2 х 230
30.01.2016: 5×205, 5×185
06.02.2016: 5×210, 5×190
26.04.2016: 5х135, 5х185, 5х225, 3х245
09.05.2016: 5×135, 5×185
11.07.2016: 5х135, 5х185, 5х225, 3х255
08.10.2016: максимум 315
24.01.2017: максимум 315
Мой вывод о тренировках отжиманий на выносливость
Придали ли мне отжимания силы? Абсолютно. Я научился сохранять свою абсолютную силу без необходимости регулярно заниматься ею. Для тех из нас, у кого есть дополнительный пробег, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать добиваться прогресса без риска простоя из-за травмы. С другой стороны, если произошла травма, используя этот подход, можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.
Иногда у меня все еще возникает раздражение плеч, если я слишком сильно давлю или у меня возникают проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и гораздо реже. Мои рубашки также стали теснее из-за того, что я нарастил немного мышц, но в основном из-за постоянной «накачки» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!
Верю ли я все еще в возможность поднимать тяжелые вещи? Абсолютно. Вам все равно придется освоить навыки подъема и применения методов высокого напряжения при тяжелых нагрузках. Плюс я люблю поднимать тяжелые вещи. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто слишком сильно отклоняемся в одну сторону маятника силы и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.
Брось и дай мне 20!
Включить этот тип тренировки на силовую выносливость в свой распорядок дня несложно. Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с подходов по 10 и смазывайте мышцы в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, оставляя между подходами минимум пятнадцать минут. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если оно увеличивается, добавьте повторения в свои тренировочные сеты, сохраняя его около 50% от максимальной эффективности.
Другой метод — увеличить количество подходов GTG, варьируя количество повторений в подходе от 30 до 60% от максимума повторов. Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и экспериментировать с другими типами отжиманий, но сохраняйте низкую интенсивность. Держите тело напряженным, но прилагайте только необходимое усилие для сохранения положения.
Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, снизьте интенсивность, положив руки на возвышенную поверхность, например, на коробку. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальной скоростью одно повторение в секунду. Если вы тренируете повторения, значит, интенсивность слишком высока. Как вариант, вы можете чередовать недели высокоповторных сетов с повышенным количеством повторений с неделями малоповторных силовых сетов с пола.
Как только вы достигнете диапазона 50 ПМ, вы можете начать добавлять отжимания с резинками, как это сделал я по указанию Павла. Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Каждое отжимание выполняйте в максимально взрывной манере. С их помощью вам придется создавать большее напряжение, чтобы поддерживать устойчивое положение тела. Каждый день меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я переключаюсь между циклами работы с лентами и многоповторными подходами по принципу лестницы.
Отжимания для победы (и торта)
Хотя моей основной целью была выносливость и соответствующие тренировки планировались, поддержание силы — это очень желанный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще гонюсь за сетом из 100 повторений с текущим максимальным количеством повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100 000 в общей сложности с тех пор, как начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу получить свой торт и съесть его.
И.П. - сидя на коленях (сейдза) перед ти-иси (кувалда, поставленная на боёк, рукояткой вверх), взяться за рукоятку вертикальным кулаком прямой рукой. Удерживая рукоять, поворачивать локоть из положения в сторону в положение вниз и обратно. Рука всё время прямая, и без движения кулаком. Как только локоть опустился вниз, так что его кончик направлен строго в пол, плавно напрячь мускулы спины и груди, чтобы всё зафиксировать. Должно быть ощущение, что в этой позиции рука усиливается поддерживающей платформой, созданной окружающей структурой.
Это упражнение фантастически помогает развить чувство правильного положения локтя и как локтевой сустав может быть эффективно и изолированно контролироваться. Этот контроль особенно подходит тем практикам, кто исполняет обычные удары горизонтальным кулаком (сей-кен), при которых часто можно увидеть локоть (и в свою очередь плечо) поднятыми и отсоединенными от силовой цепи. С другой стороны, положения наклонного кулака (нанаме-кен) или вертикального кулака (тате-кен), как правило, вынуждают поворачивать локоть больше вниз и запирать плечо в механически более сильной позиции.
Если у вас нет ти-иси, тогда вы можете использовать любую устойчивую трубу, ножку стола, край двери или даже запястье свое партнера по тренировке.
Правильное выстраивание таза часто может быть очень трудной задачей для начинающих, у которых чувство осознания тела еще недостаточно развито, чтобы эффективно изолировать эту часть тела. В действительности, абсолютно важно должным образом контролировать эту область, т.к. она отвечает за соединение верхней и нижней половин скелета, так чтобы активизировать мощь всего тела. Когда напряжения в тазобедренном суставе изолированы и прочувствованы полностью, тогда они начинают становиться более естественными во время исполнения ката Найханти и, конечно, во время боевого применения.
Следующие упражнения аналогичны используемым в йоге, пилатесе и других фитнес-классах. Хотя они и обладают некоторыми присущими им структурными недостатками в части точных позиций и напряжений требуемых для карате, они тем не менее помогают сконцентрировать внимание в правильных областях, переключиться на осознанность и развить окружающую мускулатуру для контроля движения. Это делает эти упражнения превосходной точкой отчета.
Ходзё-ундо 4. Выпрямление поясницы. И.П. - лежа на спине, колени согнуты, стоны опираются на пол, пятки на расстоянии 15-20 см. от ягодиц. Убедиться в наличии из-за естественного изгиба поясницы зазора между полом и низом спины. Попытаться выпрямить изгиб так, чтобы поясница коснулась пола без какого-либо зазора. Важно чтобы это было достигнуто путем подтягивания копчика к стопам и вытягивания поясницы, чем простым подворотом таза вверх и внутрь, силой прижимая поясницу вниз. Держать эту позицию несколько секунд, затем расслабиться позволив изгибу вновь появиться. Повторить несколько раз, чтобы действительно почувствовать разницу, задействовать мускулатуру туловища, требуемую для занятия и поддержания желаемой позы.
Ходзё-ундо 5. Мост на плечах. И.П. - лежа на спине, колени согнуты под 90 градусов, поясница прижата к полу (ходзё-ундо 4). Зажать плоский предмет между колен. Захватить пол пальцами ног, свести пятки внутрь, медленно и контролируемо поднять таз максимально высоко. Изометрически удерживать данное положение несколько секунд, постоянно пытаясь поднять таз еще выше. Затем медленно опустить поясницу на пол. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице появляться в верхней точке. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать растяжение вдоль передней поверхности бедра (квадрицепсов).
Контрольные точки: 1. Поясница должна быть вытянутая, без изгиба. 2. Таз должен быть высоко поднят над полом. 3. Руки и ноги должны быть прямыми. 4. Дыхание должно быть глубоким и медленным.
Ходзё-ундо 6. Подъемы прямых ног из положения лежа. И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе, поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу, чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. На выдохе, напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполнять подъем медленно, без рывков. На вдохе медленно опустить ноги вниз. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом
положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице
появляться в верхней точке, полностью фокусироваться на напряжении пресса и боковых мышц.
Контрольные точки: 1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. 2. Удерживайте живот подтянутым. 3. Упражнение выполняется медленно. 4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа). 5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.
Ходзё-ундо 7. Боковые махи прямыми ногами из положения лежа. И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе,
поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу,
чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали
перпендикулярны корпусу. На выдохе, скручиваясь в пояснице, медленно опустить ноги в сторону, сохраняя перпендикуляр. На вдохе
медленно без рывков вернуться в исходное положение. В этом упражнении важно работать поддерживать поясницы в вытянутом
положении на протяжении всего движения.
Контрольные точки: 1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. 2. Удерживайте живот подтянутым. 3. Упражнение выполняется медленно. 4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа). 5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.
Как часть утренней тренировки и до упражнений с макиварой или первым прогоном ката Найханти, я всегда практикую перечисленные четыре упражнения, каждое - определенное количество раз. Это действительно помогает уделить внимание поясничной зоне, активировать и вытянуть тазобедренный сустав и размять соединительную мускулатуру, необходимую для динамических ударов. Кроме того, данные упражнения будут отличным дополнением к ежедневному тренировочному расписанию.
Другое полезное упражнение для практики, когда у вас развит высокий уровень осознанности тела в поясничной зоне, это удары по макиваре (или по лапам, удерживаемым напротив тела партнером по тренировке), во время которых вы пробуете разные усилия для отслеживания большего эффекта от соединения верха и низа тела через тазобедренный сустав. Использование уракен-ути (удар обратной стороной кулака) работает здесь очень хорошо, как удара немедленно становящегося тяжелее и более проникаемым когда таз выстроен корректно.
Ходзё-ундо 8. Нанесение уракен-ути по макиваре. И.П. - найханти-дати сбоку от макивары, параллельно её ударной поверхности, руки опущены вниз перед собой, ладони скрещены. Нанести удар обратной стороной кулака/ладони по макиваре. Путем подбора напряжения в пояснице добиться максимально сильного, тяжелого, проникающего удара.
Стопа несет на себе львиную часть нагрузки, с того момента как мы начинаем опираться на них для поддержки с момента подъёма с кровати утром и до момента, когда мы ложимся спать вечером. Выделение времени для того, чтобы расслабить мышцы стопы может чрезвычайно помочь, как при отработке упражнения тен-ти-тай, так и при исполнении Найханти ката, лучшему контакту с полом и развития лучшего чувства укоренения. Один из лучших способов избавиться от напряжения в стопе - это использование специального массажного мячика. Мяч для тенниса или мяч для гольфа так же очень подойдут.
Ходзё-ундо 1 - Накатывание стопы на мяче
И.П, - стоя прямо, на левой ноге, правая нога стопой опирается на мяч. Перекатывать мяч стопой правой ноги легкими движениями вперед-назад, влево-вправо и небольшими круговыми движениями по часовой - против часовой стрелки, плавно увеличивая и уменьшая давление на мяч простым переносом веса тела. Поменять ноги. Продолжительность - несколько минут на каждой ноге. Затем встряхнуть стопы и сделать несколько разминочных движений - согнуть-разогнуть пальцы ног, и затем потянуть носок стопы от себя - к себе.
Это короткое упражнение станет отличным дополнением к вашему ежедневному утреннему комплексу упражнений на мобильность и прекрасно подходит для улучшения вашего исполнения и изучения Найханти ката. Оно просто поразительно позволяет чувствовать разницу в укоренении и показывает как много ежедневной нагрузки приходится на стопу. Регулярная практика поможет в вам избавиться от этого напряжения и позволит стопам работать более эффективно во время осуществления тенсин (перемещения тела), плюс передавать силу опоры при перемещении веса тела.
Другое упражнение, которое вы должны делать более осознанно - это ходьба. Ходьба - один из наших наиболее фундаментальных двигательных шаблонов, и для большинства из нас используется каждый день нашей жизни. Ходьба также основа функциональной динамики в каратэ, таким образом она стоит того чтобы инвестировать время и понять процесс ходьбы очень хорошо. С точки зрения структурной перспективы, она полезна для понимания как именно наши стопы контактируют с поверхностью во время каждого шага, как вес тела плавно перемещается между ногами и что чувствует все тело когда эти изменения происходят.
Чем глубже вы поймете процесс ходьбы, тем более глубокое понимание вы приоритете о эффективном положении стоп, изменении напряжений внутри тела, распределении веса и накоплении потенциальной силы. Более подробно это упражнение будет описано позже.
Ходзё-ундо 2 - Ходьба
КОЛЕНИ
Одно из лучших упражнений, чтобы научиться правильно выстраивать колени - это глубокие приседания. На протяжении взрослой жизни, большинство из нас редко приседают ниже линии в 90 градусов (сидение на офисном стуле или в машине, и т.д.) и безопасные наставления в современных спортивных залах не приседать ниже этого угла базируются в основном на том факте, что новые клиенты как правило полностью нетренированны в этой очень естественной человеческой способности, как это должно быть в реальности.
В Китае, между тем, не редко можно встретить старых мужчин и женщин занимающих положение глубокого приседа, когда ждут автобус. В некоторых случаях, старенькие бабушки вынуждены приседать низко во время ручной стирки белья, и иногда они проводят в этом положении до 30 минут за раз!
Ходзе-ундо 3 - Приседания ИП. - босые ноги поставить на ширине плеч, слегка развернув стопы наружу, взять вес в согнутые перед грудью руки. Разводя колени в стороны, начать присед. Не бросать вес тела вниз, но садиться слегка назад, как будто на бордюр. Пятки прижаты к полу. Опуститься глубоко настолько, насколько возможно без болевых ощущений. Упереться локтями по внутреннюю область коленей. Развести колени в стороны своими локтями - не позволяя большим пальцам ног и подушечке стопы отрываться от поверхности. В нижней точке, расслабить тело не позволяя спине округляться. Тянуть грудь вверх, не сутулиться и не наклонять голову назад. Плечи опустить вниз. Дышать в расслабленной манере, вдох на движении вниз, выдох на подъеме. Подняться с напряжением. Убедиться, что копчик поднимается не быстрее чем голова, что положение спины стабильно. В верхней точке выпрямить колени в замок и напрячь ягодицы, как будто удерживаешь монету между ягодиц.
Контрольные точки: 1. Спина прямая постоянно. 2. Пятки и носки не отрываются от пола. 3. Колени следуют параллельно носкам. 4. Короткая пауза в нижней точке, сохраняя напряжение. 5. Подъем начинается с напряжением, как будто толкаем пол ногами от себя. 6. Ягодицы поднимаются в том же темпе что и плечи, нет заваливания вперед. 7. Таз и колени максимально выпрямляются в верхней точке.
Данным постом я начинаю цикл статей о системе самозащиты на основе ката Найханти (Текки Сёдан в Сётокан, Найханти в Вадо-рю, Найханти Сёдан в стилях окинавского каратэ).
В данной статье под термином ходзё-ундо применительно к Найханти ката я понимаю упражнения предназначенные прежде всего для формирования т.н. структуры тела, т.е. такую совокупность мышечных напряжений и расположения костей тела, которая позволяет вести бой наиболее оптимальным и эффективных образом.
Раскрытие и понимание, и затем возможность интегрирования принципов структурирования тела, заложенных в движениях ката Найханти, иногда может быть трудной задачей для практиков, обладающих низким текущим осознанием тела.
Между тем, чтобы помочь поддержать этот учебный процесс в додзё, можно встроить в индивидуальный тренировочный режим, как дополнение, серию специальных подготовительных упражнений там, где это подходит к ситуации.
Небольшой набор этих упражнений будет детально описан в данном цикле статей, каждое из которых фокусирует внимание практикующего на маленькой части тела, выстраивает конкретную структуру с целью развития лучшей осознанности и/или (что более важно) позволяет выделить специфические микроструктуры, которые прямо относятся к исполнению и применению Найханти ката. При регулярной практике, эти упражнения помогают переобучить тело естественно занимать требуемое положение в связанных движениях ката и прочно закреплять изученные структуры без постоянной необходимости непрерывно думать об этом.
.
