Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.
Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst
Если одно хорошее повторение — это здорово, то больше должно быть еще лучше, верно? В фитнес-индустрии мы видим все более и более сумасшедшие тенденции к огромным объемам тренировок. Менталитет «работай изо всех сил или иди домой». На самом деле при таких подходах ужасен не объем, а, скорее, качество движений, выполняемых при таких больших объемах. Нет никакой ценности в том, насколько тяжело и быстро вы можете что-то сделать, если вы делаете все это с плохой техникой.
Любой тренер или инструктор может повалить вас на землю, используя сумасшедшие движения и большой объем упражнений с минимальным отдыхом, но действительно ли это сделает вас сильнее, сохраняя при этом вашу безопасность и отсутствие травм? Нет! Хотя изначально вы можете добиться прироста силы, риск получения травмы превышает потенциальную выгоду, особенно если учесть, что вы можете получить травму еще до того, как пожнете эти награды.
Мы в StrongFirst предпочитаем, чтобы вы делали качественный единственный повтор, чем несколько повторений, выполненных плохо. Философия обучения StrongFirst заключается в том, чтобы относиться к каждому занятию как к практике, а не тренировке.
Послушайте, как Павел объясняет это различие:
Итак, если мы собираемся начать с основ того с чего начинаются объемы, то есть с объема одного повторения, то давайте также начнем с базового движения, для совершенствования которого большинству людей может понадобиться некоторая практика. Отжимание существует с незапамятных времен, но его до сих пор регулярно изничтожают.
Правильно выполненное отжимание даст вам значительный прирост силы, и его можно выполнять где угодно и когда угодно. Он также имеет бесконечные прогрессии, которые позволят вам продолжать развиваться с течением времени. Но сначала нам нужно убедиться, что вы можете выполнить одно повторение в твердой форме, а затем мы рассмотрим, как использовать подход «grease the groove» (GTG) в тренировках, прежде чем беспокоиться об увеличении объема или веса.
Как сделать одно идеальное отжимание
Посмотрите видео, демонстрирующее отличную технику отжимания.
Инструкции:
- Начните на четвереньках
- Поместите руки немного уже плеч (так удобнее для плеч).
- Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, которые как бы хватаются за землю.
- Вытяните обе ноги прямо, поставив ступни примерно на ширине плеч.
- Направьте пупок к лицу (подворот таза на себя).
- Издайте звук «Тсссс» с помощью напряженного дыхания, чтобы напрячь все тело.
- Вверните плечи в плечевые суставы и визуализируйте, как на спине образуется буква «Х».
- Опускайте тело к полу, двигаясь как единое целое, без провисания и горбления.
- Держите локти достаточно близко к грудной клетке — куриные крылышки запрещены!
- Сделайте небольшую паузу внизу
- Визуализируйте, как сжатый воздух выходит из вашего живота через ладони при включении питания.
- Подходите к формированию исходного положения и каждому повторению с намерением.
Сосредоточив внимание на отдельных повторениях, вы обнаружите, что автоматически увеличиваете процент качественных повторений. И вы можете быть удивлены тем, как мало качественных повторений на самом деле необходимо для увеличения силы. Вы также узнаете много нового о своем теле и освоите необходимое напряжение для хороших отжиманий. Это позволит вам увеличить базовую силу, и взамен все навыки станут проще.
Тренировка идеальных отжиманий с помощью Grease the Grove
Павел придумал термин grease the grove, и этот нетрадиционный подход к тренировкам оказался одним из лучших методов быстрого увеличения силы. Ключ к тренировкам в стиле GTG заключается в том, что вы тренируетесь часто, но никогда до отказа.
Тренировка GTG позволяет нервной системе развиваться и становиться более умелой. По сути, она учит ваши нервы и мышцы лучше работать вместе, что позволяет вам двигаться более эффективно, а со временем само движение становится намного легче. Посмотрите это видео, чтобы получить краткое объяснение от Павла:
Хотя GTG лучше всего работает с движениями с собственным весом, он предназначен не только для навыков работы с собственным весом. Известно, что он быстро увеличивает силу жима гири и приседаний. GTG также является настоятельно рекомендуемым подходом к обучению для тактических сообществ (правоохранительных органов, пожарных, военных и т. д.), поскольку они никогда не знают, когда их вызовут, и им необходимо быть готовыми к работе.
GTG работает лучше всего, когда вы сосредотачиваетесь не более чем на двух навыках одновременно, и навыки должны выполняться примерно на 50% от вашего максимума. Если вы привыкли к менталитету «работай изо всех сил или иди домой», то к GTG может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Павел объясняет больше о времени отдыха и уровне интенсивности этого подхода в этом видео:
GTG не обязательно должна быть отдельной программой, но может ею быть. И как только вы освоите выбранные навыки, их можно будет добавить в более традиционную программу, и вы сможете продолжить свой протокол GTG с новым набором навыков.
Протокол тренировки идеального отжимания
Во-первых, проверьте себя, используя приведенные выше инструкции по идеальным отжиманиям, чтобы определить свой текущий уровень силы.. Если вы не можете выполнить необходимое количество шагов для одного повторения на земле, выберите высоту, соответствующую вашему текущему уровню силы.
После того, как вы опробовали свое идеальное отжимание на разных высотах и определили рабочую высоту, можно приступать к смазке канавки на этом уровне. Например, если вам комфортно и вы можете выполнять идеальную технику на высоте стола, то в течение дня выполняйте «подходы» по одному хорошему повторению на этой высоте, давая по крайней мере пятнадцать минут отдыха между каждым повторением. Для достижения наилучших результатов выполняйте отжимания GTG как минимум три дня в неделю.
Если вы соответствуете всем требованиям инструкций по идеальным отжиманиям, приступайте к проверке максимального количества повторений без потери формы или тестируйте более сложную прогрессию, но выбирайте только такую прогрессию, в которой вы можете поддерживать правильную форму. Если вы выбрали прогрессию, то, как указано выше, выполняйте GTG в этой прогрессии для одного идеального повторения в течение дня, по крайней мере, три дня в неделю.
GTG в течение недели
Помните: чтобы получить максимальную отдачу от каждой сессии GTG, лучше всего выбирать не более двух навыков для одновременной тренировки. Я бы порекомендовала сочетать что-то вроде пистолета и отжиманий. Каждое из них можно выполнить с идеальным количеством повторений и не отнимать у другого. Вы можете выбрать для GTG два навыка в один и тот же день или чередовать дни, что даст вам ежедневную практику GTG.
Если у вас более ограниченный график, вы можете выполнять два навыка в один и тот же день подряд, а затем отдыхать не менее пятнадцати минут перед следующим подходом. Например: одно отжимание, затем по одному пистолету на каждую ногу, затем отдохните не менее пятнадцати минут и вернитесь к следующему отжиманию и пистолету.
#100
#pushup #отжимания
#bodyweight
#strongfirs
.
