Сертифицированный руководитель группы StrongFirst, элитный инструктор, сертифицированный StrongFirst
Пару лет назад я написал статью, Сила в цифрах, о моем пути к подходу из 100 отжиманий. Я регулярно использовал подходы в стиле «grease the groove» (GTG) в течение дня, чтобы достичь высокого ежедневного объема.
По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Сильной выносливости™ . Я стал своего рода морской свинкой отжиманий, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактики достижения пика и так далее.
Наряду с увеличением максимального количества повторений (хотя я и не сделал 100), я также смог сохранить – и даже немного увеличить – свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.
Новая книга Павла. Живые и мертвые, приносит в массы простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «мощные отжимания». Все началось как «StrongFirst экспериментальный протокол 033» — один из многих планов, подробно описанных в Сильной Выносливости™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, объясняющую, почему это работает, просто то, что это чрезвычайно эффективно.
Контрольные точки техники силовых отжиманий, из Живые и мертвые
Стандарт отжиманий StrongFirst (отрывок адаптирован для социальных сетей).
✔️Позвоночник нейтральный, все тело образует прямую линию — без выступов и провисаний.
✔️Бедра и плечи поднимаются и опускаются с одинаковой скоростью.
✔️Стопы не шире плеч.
✔️Локти не должны разводиться более чем на 45 градусов.
✔️Живот и колени не могут касаться платформы (кроме старта первого повторения и финиша последнего).
✔️Разгибать руки вверх до полного разгибания локтей.
Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально использовать силу в отжиманиях. Павел щедро разрешает разгрузочные отжимания с использованием эспандера, если это необходимо. Однако предпочтительный вариант — сначала просто стать сильнее. В идеале вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход, по крайней мере, из 15-20 повторений, поскольку 033 требует нескольких подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без какого-либо «закисления».
Начнем с выяснения разницы между стандартным отжиманием на силу и максимально мощным отжиманием, используемым в Живые и мертвые. Мы будем использовать оба в планах, изложенных ниже. Я также демонстрирую использование ленты для увеличения сложности, когда это необходимо.
Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может оказаться несложной задачей, но выполнение подхода из 20 повторений может оказаться сложной задачей. Новичку выполнение всего лишь 1 может показаться устрашающим.
Я хочу помочь сделать План 033 доступным для всех. Следующие программы отжиманий дали отличные результаты тем, кого я тренирую — как новичкам, так и ветеранам. Оба плана включают варианты, соответствующие различным возможностям.
План «Орел и решка» для увеличения силы отжиманий
Как и с многими движениями, GTG очень хорошо помогает увеличить силу отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с целевым количеством подходов, выполняемых каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также учитывает дневной объем с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались выполнить свое первое отжимание от пола или увеличить количество стандартных отжиманий до нескольких подходов по 10–20.
Если вы попадаете в категорию новичков/среднего уровня, проверьте свой стандартный максимум повторений отжиманий (RM), когда вы только начинаете, а затем начните с этого плана:
- Тренируйтесь 3-7 дней в неделю. Как правило, чем более продвинут ученик, тем больший объем требуется для прогресса. Новички прекрасно справляются с 3 днями в неделю.
- Один подход состоит из половины вашего протестированного максимального количества повторений (50% ПМ).
- Количество подходов для выполнения ежедневно:
- Вариант №1: 3, 4 или 5 подходов.
- Вариант №2: 6, 8 или 10 подходов.
- Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой ежедневный объем вы можете выполнять профессионально и восстанавливаться после него.
- Придерживайтесь выбранного вами варианта в течение 2 недель.
- В первый день выполните наименьшее количество подходов.
- Каждый последующий тренировочный день подбрасывайте монету, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день: «орёл» означает «выше»; решка означает низкий
- Отдыхайте между подходами не менее 10 минут или несколько часов.
Пример плана «Орел и решка» по варианту №1
.Через 2 недели повторно проверьте стандартный ПМ отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите. Как только ваш ПМ перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя на другую программу.
Несмотря на то, что этот план работает в 99,9% случаев, для многих людей с занятой жизнью придерживаться GTG все равно может быть сложно. Люди, как правило, забывают делать подходы в течение дня, плюс мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и отжиматься на глазах у наблюдающих за ними коллег.
Мощный план взрывных отжиманий
Следующая программа была специально разработана для увеличения взрывной силы отжиманий. Для тех, кто хочет выполнить 15-20-повторный подход силовых отжиманий, этот план для вас.
Его также может использовать любой, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого есть ограничения по времени или кто не умеет справляться с подходами GTG, этот план более удобен.
Вы почувствуете некоторое мышечное жжение и усталость, особенно на этапе 1. Следуйте рекомендациям по увеличению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня сказать вам, выбирать сегодня больше подходов или меньше.
Если вы давно не тренировали отжимания, сначала следуйте приведенному выше плану GTG «Орел и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.
Если вы пока не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, позволяющую выполнять их с идеальной техникой (положите руки на ящик, штангу в стойку, скамью, столешницу и т. д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.
Силовые отжимания, фаза 1
Проверьте свой стандартный максимум повторений отжиманий (ПМ) и свой максимум повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить. Проводите эти тесты в разные дни или с достаточным отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.
На этом первом этапе выполняйте стандартные отжимания, используя ровно столько напряжения, сколько необходимо для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденс должен быть высоким, но контролируемым, с полным локаутом при каждом повторении.
- Тренируйтесь 5-7 дней в неделю.
- Один подход состоит примерно из 30% ПМ стандартных отжиманий.
- Разделите свои подходы на 2 блока в день, каждый продолжительностью до 10 минут.
- Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма ухудшается или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода.
- Отдыхайте между блоками не менее часа, желательно гораздо дольше.
- В первый день выполните столько подходов, сколько сможете, в двух блоках в соответствии с рекомендациями по производительности.
- После этого требуется минимум 20% разница в объеме, как в большую, так и в меньшую сторону, от каждого дня к следующему.
- Минимальный дневной объем — 6 подходов, максимальный дневной объем — 20 подходов.
Определите общее количество возможных подходов, которые нужно выполнить в этот день, и разделите их по своему усмотрению на два 10-минутных блока. Вы можете сделать их одним блоком, если необходимый за день объем легко уложится в 10 минут или меньше.
Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов минимум на 20% каждый день. Это правило взято из План Стронг™ объемно-волновой принцип, обеспечивающий вариативность и восстановление (очень важно для тренирующихся более высокой квалификации). Если вы немного напутали с математикой, не теряйте из-за этого сон, а просто вернитесь на правильный путь на следующий день.
Пример плана тренировок «Сила отжимания». Обратите внимание: поскольку в день 6 было сделано 18 подходов, единственным вариантом будет сделать 14 или меньше в день 7, поскольку 20 — это максимальное количество подходов в день.
Через 2 недели повторно проверьте свой ПМ. Если ваш ПМ с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя новые цифры. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. Как только вы достигнете 20, вы сможете выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к фазе 2.
Для тех, кто выполняет приподнятые отжимания:
- Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте.
- Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой высоте.
- Если вы по-прежнему не можете сделать хотя бы 10 повторений на новой более низкой высоте, отдохните, а затем повторите тест на текущей высоте.
- Начните еще один двухнедельный блок, используя пересмотренные цифры и/или высоту.
- Повторите фазу с подъемом столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 10 отжиманий от пола.
Силовые отжимания, фаза 2
- Тренируйтесь 5-7 дней в неделю.
- Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью.
- Следуйте тем же инструкциям, что и для этапа 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений за подход (около 15% от вашего стандартного повторения отжиманий).
- После этого блока повторно проверьте свои силовые отжимания ПМ.
После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «Орёл и Решка» выше), прежде чем запускать новый цикл.
Приветствуемыми побочными эффектами этого плана были заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а оружие сверкало. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, после первого этапа увеличил количество стандартных отжиманий с 33 до 45. После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно мощнее. Он также увеличил свой вес в жиме штанги лежа на 15 фунтов, установив личный рекорд на всю жизнь, при этом не тренируясь на скамье.
Дополнительные советы для максимального эффекта от отжиманий
Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Сбалансируйте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии. Для этого хорошо подходят махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом или делайте то, что лучше всего подходит вам.
Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку при силовых отжиманиях, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планка в жестком стиле, боковая планка, hollow holds и rocks, подъемы ног, ролик для пресса, драконьи флаги и их регрессии/прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас оставаться напряженными при высоком напряжении.
Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst Джон Энгам знает силовые отжимания
Вы уже отжимаетесь как машина? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано в видео выше, или используя утяжеленный жилет.
Как только вы сможете выполнить мощный подход из 15–20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к пробовать Живые и мертвые, Plan 033 и другие более продвинутые протоколы Strong Endurance™.
Как сказал бы Павел, сил вам отжиматься!
#100
#pushup #отжимания
#bodyweight
#strongfirst
Комментариев нет:
Отправить комментарий