Посвятите остаток лета тому, чтобы показать отжиманиям, кто здесь хозяин. Наш обманчиво простой план тренировок основан на сложной науке Strong Endurance™ и Plan Strong™.
Проверьте свое максимальное количество повторений (RM) в первый день.
Возьмите второй день отдыха и начните программу отжиманий на третий день.
В течение следующего месяца не делайте других упражнений на отжимания.
Тренируйтесь 5-6 дней в неделю. Если у вас болят мышцы - пропустите день.
Сделайте разминку по выбору перед первым подходом дня.
Каждый тренировочный день делайте 9 подходов в течение дня. Отдыхайте между подходами не менее 15 минут; верхнего предела отдыха нет.
Каждый тренировочный день бросайте кубик, чтобы определить процент вашего максимального количества повторений:
Например, спортсмен выполнил в тесте 40 идеальных повторений. 40:3=13,33. Таким образом, 1/3 ПМ — это 13 повторений. 20 повторений — это 1/2 ПМ, а 26 повторений — 2/3 ПМ. Другой спортсмен достиг максимума в 10 повторениях. Его или ее 1/3, 1/2 и 2/3 составляют соответственно 3, 5 и 7 повторений.
Через две недели после начала программы повторно проверьте максимальное количество повторений после выходного дня. Отдых на следующий день.
Откалибруйте 1/3, 1/2 и 2/3 вашего максимального количества повторений и продолжайте еще две недели. Затем повторите тест таким же образом и опубликуйте свои результаты на нашем форуме.
Силы вашим отжиманиям!
К вашим вопросам.
Эта программа предназначена для силы, силовой выносливости или мышечной выносливости при большом количестве повторений?
Любое из вышеперечисленных. Студенты, прошедшие оба семинара Plan Strong™ и Strong Endurance™, не могли не заметить сходство в некоторых параметрах нагрузки. Например, оба часто назначают 1/3-2/3 от максимального количества повторений: 3-6 повторений с 10ПМ для тяжелых жимов или приседаний (силовые) 10-20 повторений с 30ПМ для подтягиваний с большим количеством повторений (силовая выносливость) 35-65 повторений с максимальным отжиманием 100 ПМ (выносливость). Причины разные – обеспечение идеальной формы для «смазывания борозды» силы и достижение желаемых метаболических условий для «сильной выносливости», – но рекомендации часто схожи. Итак, независимо от того, составляет ли ваше максимальное количество повторений отжиманий 10, 100 или что-то среднее, этот план подойдет вам.
Можно ли применить программу к отжиманиям на одной руке?
Да. Также для наклона и отклонения отжиманий, отжиманий с отягощением, отжиманий на костяшках пальцев, отжиманий в стойке на руках, ромбовидных отжиманий… Выберите одно. Конечно, если вы выберете какой-нибудь экзотический вариант, вы не сможете сравнить свой прогресс со своими сестрами и братьями по силе, выбравшими классическое отжимание.
Как выглядит идеальное отжимание?
См. статью Карен Смит, сертифицированного мастера-инструктора StrongFirst, или подробное обучающее видео в нашем онлайн-курсе StrongFirst Bodyweight ЗДЕСЬ.
Должны ли мои отжимания быть быстрыми или медленными?
Соответственно вашим целям. Например, медленно и напряженно для малоповторной силы; быстро и свободно для ваших военных испытаний ОФП и т. д.
Могу ли я смешивать разные типы отжиманий? Например, в один день я поднял ноги, на следующий день оказался на земле, а на третий день поднял руки?
На свой страх и риск. Вы меняете программу, добавляя новые переменные. То же самое касается изменения скорости и темпа.
Вы сказали, что пока не будете выполнять никаких других упражнений на пресс. Даже подъемов с гирями?
2-3 одиночных турецких подъема в качестве «разминки» перед отжиманиями вполне подойдут. Продолжайте свои свинги. Не забудьте сообщить о своих результатах на нашем форуме 1 сентября. Пусть остаток вашего лета будет сильным!
#100
#pushup #отжимания
#bodyweight
#strongfirst
Комментариев нет:
Отправить комментарий