Сертифицированный руководитель группы StrongFirst, элитный инструктор, сертифицированный StrongFirst
Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, вам следует узнать о нем. Он был выдающимся футболистом, который выиграл Трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве раннинбэка и профессионально играл пятнадцать лет: три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.
Если бы его общее количество ярдов, набранных в обеих лигах, было бы объединено, он занял бы первое место в книге рекордов НФЛ, где в настоящее время он занимает одиннадцатое место. Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже выступал в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2-0, причем обе победы техническим нокаутом над противниками, которые были намного моложе.
Какой бы замечательной ни была спортивная карьера Уокера, самым удивительным является его режим тренировок. Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и до сих пор утверждает, что в 54 года выполняет 750–1500 ежедневных отжиманий и приседаний.
Мы можем легко отбросить это и сказать, что Уокер обладает превосходной генетикой, поскольку его обучение противоречит общепринятому мнению. Однако успех оставляет следы, и из его нестандартной программы тренировок можно чему-то научиться. В этом может заключаться метод поддержания нашего тела сильным и здоровым, потенциально позволяющий достичь нового уровня силы.
Пытаясь пойти по стопам Уокера, я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил и приобрел абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.
Немного истории тренировок
Более десяти лет назад я впервые пожал 315 фунтов. Я не могу сказать, что это было «согласно правилам» или действительно «без помощи ассистента», как уверял мой наблюдатель, но вес действительно вырос. Годы износа и травм привели к нескольким операциям, последняя из которых была на моем правом плече в 2010 году.
После долгой реабилитации я открыл для себя новую любовь к жиму гири. Жим лежа перешел к периодическим циклам, последний раз я закончил 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов. Примерно в это же время боль начала возвращаться в мое правое плечо. Не стремясь к повторной операции, я избегал движений, вызывающих проблемы, и отказался от жима лежа. Это было печальное решение, с которым моему внутреннему болвану пришлось нелегко.
Моим новым фокусом стало Испытание укротителя зверей. После трех лет застревания в весе 44 кг я разработал шестинедельную программу, которая помогла мне преодолеть плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил жим, потому что устал от ноющей проблемы в правом плече.
Введение отжиманий
В сентябре 2015 года я предложил своим членам спортзала делать по 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца. Я выполнял 100–200 отжиманий каждый день, увеличив максимальное количество повторений с 40 до 50. Это вызвало новый интерес к выполнению сета из 100 повторений.
Я начал этот путь отжиманий с выполнения подходов по 25-35 отжиманий, следуя методу «grease the groove» (GTG). Мой объем варьировался от 100 до 600 повторений каждый день, при необходимости я брал выходной. План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем повторно проверить свой максимум. Я принял тот факт, что, скорее всего, потеряю часть сил в этом процессе.
Большая часть других моих тренировок не была структурирована: становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, которые тренировались последовательно. Время от времени я проверял свою силу жима и, к моему удивлению, ни разу не смог поднять 48 кг левой рукой. Хотя я все еще мог выжимать 44 кг только правой рукой, я вновь обрел способность безболезненно жать.
В октябре прошлого года я посетил Сертификация SFL. Когда я зарегистрировался ранее той весной, я проверил свой жим и легко выжал 245 фунтов. Это указывало на то, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от тренировок в жиме лежа. В преддверии сертификата 8 октября 2016 года я завершил восьминедельную программу жима стоя, установив личный рекорд с весом 200 фунтов. В тот же день я выжал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые выжал 48 кг правой рукой. Программа жима стоя, возможно, помогла добиться этого; тем не менее, я отдаю должное отжиманиям за увеличение моей скамьи.
Ближе к концу программы на жим я изменил свою тренировку отжиманий по рекомендации Павла. На встрече руководства прошлым летом я случайно упомянул Павлу о своей цели в отжиманиях. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Сильной выносливости™ (которые, кстати, фантастические). Я проверил свой максимум повторений впервые за год, прежде чем начать эту новую тренировку, и, к своему разочарованию, я сделал всего 57 отжиманий — ничтожное увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал. Я скажу, что месяц, предшествовавший этому, был намного меньшим по объему по сравнению с другими.
Я начал свою новую тренировку по указанию Павла 22 сентября, добавив резину для увеличения интенсивности и выполняя более короткие подходы со взрывными повторениями. Хотя дневной объем был не таким большим, я все равно делал по 100-200 в день. Месяц спустя я проверил свой максимум и сделал 67 повторений, еще одно увеличение на десять повторений.
Еще через месяц меня проинструктировали исключить все движения над головой, кроме случайных тяжелых жимов или турецких подъемов. Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы иметь как можно меньше переменных. За это время я выполнил один день жима с небольшим объемом и второй раз выжал 48 кг на правой руке. Десять дней спустя я выжал 315 фунтов с законной паузой внизу, которая принесла бы мне белые флажки. Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания были основным фактором.
Мои следующие тренировочные заметки иллюстрируют влияние тренировок с большими объемами отжиманий на мою силу:
Во время моей шестинедельной программы жима гирей, которая привела меня к достижению «Укротителя зверей», я выполнил всего 724 жима с гирями весом от 32 до 44 кг. Это было до тренировок по отжиманиям и почти вдвое меньше общего объема следующих полутора с лишним лет.
С 26.06.2015 по 28.02.2017 я выполнил всего 1518 жимов (925 гири и 593 штанги). Только 255 жимов гирей весили 32 кг и выше. 540 жимов штанги были включены в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием План Стронг™.
Вот мой объем жима лежа за последние два с половиной года:
03.07.2014: максимум 305
21.04.2015: 5,3,2 х 225
28.04.2015: 5,3,2 х 230
30.01.2016: 5×205, 5×185
06.02.2016: 5×210, 5×190
26.04.2016: 5х135, 5х185, 5х225, 3х245
09.05.2016: 5×135, 5×185
11.07.2016: 5х135, 5х185, 5х225, 3х255
08.10.2016: максимум 315
24.01.2017: максимум 315
Мой вывод о тренировках отжиманий на выносливость
Придали ли мне отжимания силы? Абсолютно. Я научился сохранять свою абсолютную силу без необходимости регулярно заниматься ею. Для тех из нас, у кого есть дополнительный пробег, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать добиваться прогресса без риска простоя из-за травмы. С другой стороны, если произошла травма, используя этот подход, можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.
Иногда у меня все еще возникает раздражение плеч, если я слишком сильно давлю или у меня возникают проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и гораздо реже. Мои рубашки также стали теснее из-за того, что я нарастил немного мышц, но в основном из-за постоянной «накачки» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!
Верю ли я все еще в возможность поднимать тяжелые вещи? Абсолютно. Вам все равно придется освоить навыки подъема и применения методов высокого напряжения при тяжелых нагрузках. Плюс я люблю поднимать тяжелые вещи. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто слишком сильно отклоняемся в одну сторону маятника силы и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.
Брось и дай мне 20!
Включить этот тип тренировки на силовую выносливость в свой распорядок дня несложно. Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с подходов по 10 и смазывайте мышцы в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, оставляя между подходами минимум пятнадцать минут. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если оно увеличивается, добавьте повторения в свои тренировочные сеты, сохраняя его около 50% от максимальной эффективности.
Другой метод — увеличить количество подходов GTG, варьируя количество повторений в подходе от 30 до 60% от максимума повторов. Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и экспериментировать с другими типами отжиманий, но сохраняйте низкую интенсивность. Держите тело напряженным, но прилагайте только необходимое усилие для сохранения положения.
Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, снизьте интенсивность, положив руки на возвышенную поверхность, например, на коробку. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальной скоростью одно повторение в секунду. Если вы тренируете повторения, значит, интенсивность слишком высока. Как вариант, вы можете чередовать недели высокоповторных сетов с повышенным количеством повторений с неделями малоповторных силовых сетов с пола.
Как только вы достигнете диапазона 50 ПМ, вы можете начать добавлять отжимания с резинками, как это сделал я по указанию Павла. Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Каждое отжимание выполняйте в максимально взрывной манере. С их помощью вам придется создавать большее напряжение, чтобы поддерживать устойчивое положение тела. Каждый день меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я переключаюсь между циклами работы с лентами и многоповторными подходами по принципу лестницы.
Отжимания для победы (и торта)
Хотя моей основной целью была выносливость и соответствующие тренировки планировались, поддержание силы — это очень желанный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще гонюсь за сетом из 100 повторений с текущим максимальным количеством повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100 000 в общей сложности с тех пор, как начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу получить свой торт и съесть его.
#100
#pushup #отжимания
#bodyweight
#strongfirst
Комментариев нет:
Отправить комментарий