Ходзё-ундо в Найханти ката - Локти

Продолжение (начало см. 1, 2, 3)

ЛОКТИ

Ходзё-ундо 9. Поворот локтя.

И.П. - сидя на коленях (сейдза) перед ти-иси (кувалда, поставленная на боёк, рукояткой вверх), взяться за рукоятку вертикальным кулаком прямой рукой. Удерживая рукоять, поворачивать локоть из положения в сторону в положение вниз и обратно. Рука всё время прямая, и без движения кулаком. Как только локоть опустился вниз, так что его кончик направлен строго в пол, плавно напрячь мускулы спины и груди, чтобы всё зафиксировать. Должно быть ощущение, что в этой позиции рука усиливается поддерживающей платформой, созданной окружающей структурой.

Это упражнение фантастически помогает развить чувство правильного положения локтя и как локтевой сустав может быть эффективно и изолированно контролироваться. Этот контроль особенно подходит тем практикам, кто исполняет обычные удары горизонтальным кулаком (сей-кен), при которых часто можно увидеть локоть (и в свою очередь плечо) поднятыми и отсоединенными от силовой цепи. С другой стороны, положения наклонного кулака (нанаме-кен) или вертикального кулака (тате-кен), как правило, вынуждают поворачивать локоть больше вниз и запирать плечо в механически более сильной позиции.

Если у вас нет ти-иси, тогда вы можете использовать любую устойчивую трубу, ножку стола, край двери или даже запястье свое партнера по тренировке.

Ходзё-ундо в Найханти ката - Тазобедренный сустав

Продолжение (начало см. 1, 2)

ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ

 

Правильное выстраивание таза часто может быть очень трудной задачей для начинающих, у которых чувство осознания тела еще недостаточно развито, чтобы эффективно изолировать эту часть тела. В действительности, абсолютно важно должным образом контролировать эту область, т.к. она отвечает за соединение верхней и нижней половин скелета, так чтобы активизировать мощь всего тела. Когда напряжения в тазобедренном суставе изолированы и прочувствованы полностью, тогда они начинают становиться более естественными во время исполнения ката Найханти и, конечно, во время боевого применения.

Следующие упражнения аналогичны используемым в йоге, пилатесе и других фитнес-классах. Хотя они и обладают некоторыми присущими им структурными недостатками в части точных позиций и напряжений требуемых для карате, они тем не менее помогают сконцентрировать внимание в правильных областях, переключиться на осознанность и развить окружающую мускулатуру для контроля движения. Это делает эти упражнения превосходной точкой отчета.

Ходзё-ундо 4. Выпрямление поясницы.
И.П. - лежа на спине, колени согнуты, стоны опираются на пол, пятки на расстоянии 15-20 см. от ягодиц. Убедиться в наличии из-за естественного изгиба поясницы зазора между полом и низом спины. Попытаться выпрямить изгиб так, чтобы поясница коснулась пола без какого-либо зазора. Важно чтобы это было достигнуто путем подтягивания копчика к стопам и вытягивания поясницы, чем простым подворотом таза вверх и внутрь, силой прижимая поясницу вниз. Держать эту позицию несколько секунд, затем расслабиться  позволив изгибу вновь появиться. Повторить несколько раз, чтобы действительно почувствовать разницу, задействовать мускулатуру туловища, требуемую для занятия и поддержания желаемой позы.

Ходзё-ундо 5. Мост на плечах.
И.П. - лежа на спине, колени согнуты под 90 градусов, поясница прижата к полу (ходзё-ундо 4). Зажать плоский предмет между колен. Захватить пол пальцами ног, свести пятки внутрь, медленно и контролируемо поднять таз максимально высоко. Изометрически удерживать данное положение несколько секунд, постоянно пытаясь поднять таз еще выше. Затем медленно опустить поясницу на пол. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице появляться в верхней точке. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать растяжение вдоль передней поверхности бедра (квадрицепсов).

Контрольные точки:
1. Поясница должна быть вытянутая, без изгиба.
2. Таз должен быть высоко поднят над полом.
3. Руки и ноги должны быть прямыми.
4. Дыхание должно быть глубоким и медленным.


Ходзё-ундо 6. Подъемы прямых ног из положения лежа.
И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе, поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу, чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. На выдохе, напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполнять подъем медленно, без рывков. На вдохе медленно опустить ноги вниз. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице появляться в верхней точке, полностью фокусироваться на напряжении пресса и боковых мышц.

Контрольные точки:
1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект.
2. Удерживайте живот подтянутым.
3. Упражнение выполняется медленно.
4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа).
5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.

Ходзё-ундо 7. Боковые махи прямыми ногами из положения лежа.
И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе, поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу, чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. На выдохе, скручиваясь в пояснице, медленно опустить ноги в сторону, сохраняя перпендикуляр. На вдохе медленно без рывков вернуться в исходное положение. В этом упражнении важно работать поддерживать поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения. 

Контрольные точки:
1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект.
2. Удерживайте живот подтянутым.
3. Упражнение выполняется медленно.
4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа).
5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.
Как часть утренней тренировки и до упражнений с макиварой или первым прогоном ката Найханти, я всегда практикую перечисленные четыре упражнения, каждое - определенное количество раз. Это действительно помогает уделить внимание поясничной зоне, активировать и вытянуть тазобедренный сустав и размять соединительную мускулатуру, необходимую для динамических ударов. Кроме того, данные упражнения будут отличным дополнением к ежедневному тренировочному расписанию.

Другое полезное упражнение для практики, когда у вас развит высокий уровень осознанности тела в поясничной зоне, это удары по макиваре (или по лапам, удерживаемым напротив тела партнером по тренировке), во время которых вы пробуете разные усилия для отслеживания большего эффекта от соединения верха и низа тела через тазобедренный сустав. Использование уракен-ути (удар обратной стороной кулака) работает здесь очень хорошо, как удара немедленно становящегося тяжелее и более проникаемым когда таз выстроен корректно.

Ходзё-ундо 8. Нанесение уракен-ути по макиваре.
И.П. - найханти-дати сбоку от макивары, параллельно её ударной поверхности, руки опущены вниз перед собой, ладони скрещены. Нанести удар обратной стороной кулака/ладони по макиваре. Путем подбора напряжения в пояснице добиться максимально сильного, тяжелого, проникающего удара.

Ходзё-ундо в Найханти ката - Стопы и Колени

Продолжение (начало см. здесь)

СТОПЫ

 

Стопа несет на себе львиную часть нагрузки, с того момента как мы начинаем опираться на них для поддержки с момента подъёма с кровати утром и до момента, когда мы ложимся спать вечером. Выделение времени для того, чтобы расслабить мышцы стопы может чрезвычайно помочь, как при отработке упражнения тен-ти-тай, так и при исполнении Найханти ката, лучшему контакту с полом и развития лучшего чувства укоренения. Один из лучших способов избавиться от напряжения в стопе - это использование специального массажного мячика. Мяч для тенниса или мяч для гольфа так же очень подойдут.

Ходзё-ундо 1 - Накатывание стопы на мяче

И.П, - стоя прямо, на левой ноге, правая нога стопой опирается на мяч. Перекатывать мяч стопой правой ноги легкими движениями вперед-назад, влево-вправо и небольшими круговыми движениями по часовой - против часовой стрелки, плавно увеличивая и уменьшая давление на мяч простым переносом веса тела. Поменять ноги.  Продолжительность - несколько минут на каждой ноге. Затем встряхнуть стопы и сделать несколько разминочных движений - согнуть-разогнуть пальцы ног, и затем потянуть носок стопы от себя - к себе.

Это короткое упражнение станет отличным дополнением к вашему ежедневному утреннему комплексу упражнений на мобильность и прекрасно подходит для улучшения вашего исполнения и изучения Найханти ката. Оно просто поразительно позволяет чувствовать разницу в укоренении и показывает как много ежедневной нагрузки приходится на стопу. Регулярная практика поможет в вам избавиться от этого напряжения и позволит стопам работать более эффективно во время осуществления тенсин (перемещения тела), плюс передавать силу опоры при перемещении веса тела.

Другое упражнение, которое вы должны делать более осознанно - это ходьба. Ходьба - один из наших наиболее фундаментальных двигательных шаблонов, и для большинства из нас используется каждый день нашей жизни. Ходьба также основа функциональной динамики в каратэ, таким образом она стоит того чтобы инвестировать время и понять процесс ходьбы очень хорошо. С точки зрения структурной перспективы, она полезна для понимания как именно наши стопы контактируют с поверхностью во время каждого шага, как вес тела плавно перемещается между ногами и что чувствует все тело когда эти изменения происходят.

Чем глубже вы поймете процесс ходьбы, тем более глубокое понимание вы приоритете о эффективном положении стоп, изменении напряжений внутри тела, распределении веса и накоплении потенциальной силы. Более подробно это упражнение будет описано позже.

Ходзё-ундо 2 - Ходьба

КОЛЕНИ

 

Одно из лучших упражнений, чтобы научиться правильно выстраивать колени - это глубокие приседания. На протяжении взрослой жизни, большинство из нас редко приседают ниже линии в 90 градусов (сидение на офисном стуле или в машине, и т.д.) и безопасные наставления в современных спортивных залах не приседать ниже этого угла базируются в основном на том факте, что новые клиенты как правило полностью нетренированны в этой очень естественной человеческой способности, как это должно быть в реальности.

В Китае, между тем, не редко можно встретить старых мужчин и женщин занимающих положение глубокого приседа, когда ждут автобус. В некоторых случаях, старенькие бабушки вынуждены приседать низко во время ручной стирки белья, и иногда они проводят в этом положении до 30 минут за раз!

Ходзе-ундо 3 - Приседания
ИП. - босые ноги поставить на ширине плеч, слегка развернув стопы наружу, взять вес в согнутые перед грудью руки. Разводя колени в стороны, начать присед. Не бросать вес тела вниз, но садиться слегка назад, как будто на бордюр. Пятки прижаты к полу. Опуститься глубоко настолько, насколько возможно без болевых ощущений. Упереться локтями по внутреннюю область коленей. Развести колени в стороны своими локтями - не позволяя большим пальцам ног и подушечке стопы отрываться от поверхности. В нижней точке, расслабить тело не позволяя спине округляться. Тянуть грудь вверх, не сутулиться и не наклонять голову назад. Плечи опустить вниз. Дышать в расслабленной манере, вдох на движении вниз, выдох на подъеме. Подняться с напряжением. Убедиться, что копчик поднимается не быстрее чем голова, что положение спины стабильно. В верхней точке выпрямить колени в замок и напрячь ягодицы, как будто удерживаешь монету между ягодиц.

Контрольные точки:
1. Спина прямая постоянно.
2. Пятки и носки не отрываются от пола.
3. Колени следуют параллельно носкам.
4. Короткая пауза в нижней точке, сохраняя напряжение.
5. Подъем начинается с напряжением, как будто толкаем пол ногами от себя.
6. Ягодицы поднимаются в том же темпе что и плечи, нет заваливания вперед.
7. Таз и колени максимально выпрямляются в верхней точке.

Ходзё-ундо в Найханти ката - Введение

Данным постом я начинаю цикл статей о системе самозащиты на основе ката Найханти (Текки Сёдан в Сётокан, Найханти в Вадо-рю, Найханти Сёдан в стилях окинавского каратэ).

В данной статье под термином ходзё-ундо применительно к Найханти ката я понимаю упражнения предназначенные прежде всего для формирования т.н. структуры тела, т.е. такую совокупность мышечных напряжений и расположения костей тела, которая позволяет вести бой наиболее оптимальным и эффективных образом.

Раскрытие и понимание, и затем возможность интегрирования принципов структурирования тела, заложенных в движениях ката Найханти, иногда может быть трудной задачей для практиков, обладающих низким текущим осознанием тела.

Между тем, чтобы помочь поддержать этот учебный процесс в додзё, можно встроить в индивидуальный тренировочный режим, как дополнение, серию специальных подготовительных упражнений там, где это подходит к ситуации.

Небольшой набор этих упражнений будет детально описан в данном цикле статей, каждое из которых фокусирует внимание практикующего на маленькой части тела, выстраивает конкретную структуру с целью развития лучшей осознанности и/или (что более важно) позволяет выделить специфические микроструктуры, которые прямо относятся к исполнению и применению Найханти ката. При регулярной практике, эти упражнения помогают переобучить тело естественно занимать требуемое положение в связанных движениях ката и прочно закреплять изученные структуры без постоянной необходимости непрерывно думать об этом.