Продолжение (начало см. 1, 2)
ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ
Правильное выстраивание таза часто может быть очень трудной задачей для начинающих, у которых чувство осознания тела еще недостаточно развито, чтобы эффективно изолировать эту часть тела. В действительности, абсолютно важно должным образом контролировать эту область, т.к. она отвечает за соединение верхней и нижней половин скелета, так чтобы активизировать мощь всего тела. Когда напряжения в тазобедренном суставе изолированы и прочувствованы полностью, тогда они начинают становиться более естественными во время исполнения ката Найханти и, конечно, во время боевого применения.
Следующие упражнения аналогичны используемым в йоге, пилатесе и других фитнес-классах. Хотя они и обладают некоторыми присущими им структурными недостатками в части точных позиций и напряжений требуемых для карате, они тем не менее помогают сконцентрировать внимание в правильных областях, переключиться на осознанность и развить окружающую мускулатуру для контроля движения. Это делает эти упражнения превосходной точкой отчета.
Ходзё-ундо 4. Выпрямление поясницы.
И.П. - лежа на спине, колени согнуты, стоны опираются на пол, пятки на расстоянии 15-20 см. от ягодиц. Убедиться в наличии из-за естественного изгиба поясницы зазора между полом и низом спины. Попытаться выпрямить изгиб так, чтобы поясница коснулась пола без какого-либо зазора. Важно чтобы это было достигнуто путем подтягивания копчика к стопам и вытягивания поясницы, чем простым подворотом таза вверх и внутрь, силой прижимая поясницу вниз. Держать эту позицию несколько секунд, затем расслабиться позволив изгибу вновь появиться. Повторить несколько раз, чтобы действительно почувствовать разницу, задействовать мускулатуру туловища, требуемую для занятия и поддержания желаемой позы.
Ходзё-ундо 5. Мост на плечах.
И.П. - лежа на спине, колени согнуты под 90 градусов, поясница прижата к полу (ходзё-ундо 4). Зажать плоский предмет между колен. Захватить пол пальцами ног, свести пятки внутрь, медленно и контролируемо поднять таз максимально высоко. Изометрически удерживать данное положение несколько секунд, постоянно пытаясь поднять таз еще выше. Затем медленно опустить поясницу на пол. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице появляться в верхней точке. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать растяжение вдоль передней поверхности бедра (квадрицепсов).
Контрольные точки:
1. Поясница должна быть вытянутая, без изгиба.
2. Таз должен быть высоко поднят над полом.
3. Руки и ноги должны быть прямыми.
4. Дыхание должно быть глубоким и медленным.
Ходзё-ундо 6. Подъемы прямых ног из положения лежа.
И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе, поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу, чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. На выдохе, напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполнять подъем медленно, без рывков. На вдохе медленно опустить ноги вниз. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице появляться в верхней точке, полностью фокусироваться на напряжении пресса и боковых мышц.
Контрольные точки:
1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект.
2. Удерживайте живот подтянутым.
3. Упражнение выполняется медленно.
4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа).
5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.
Ходзё-ундо 7. Боковые махи прямыми ногами из положения лежа.
И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе, поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу, чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. На выдохе, скручиваясь в пояснице, медленно опустить ноги в сторону, сохраняя перпендикуляр. На вдохе медленно без рывков вернуться в исходное положение. В этом упражнении важно работать поддерживать поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения.
Контрольные точки:
1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект.
2. Удерживайте живот подтянутым.
3. Упражнение выполняется медленно.
4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа).
5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.
Как часть утренней тренировки и до упражнений с макиварой или первым прогоном ката Найханти, я всегда практикую перечисленные четыре упражнения, каждое - определенное количество раз. Это действительно помогает уделить внимание поясничной зоне, активировать и вытянуть тазобедренный сустав и размять соединительную мускулатуру, необходимую для динамических ударов. Кроме того, данные упражнения будут отличным дополнением к ежедневному тренировочному расписанию.
Другое полезное упражнение для практики, когда у вас развит высокий уровень осознанности тела в поясничной зоне, это удары по макиваре (или по лапам, удерживаемым напротив тела партнером по тренировке), во время которых вы пробуете разные усилия для отслеживания большего эффекта от соединения верха и низа тела через тазобедренный сустав. Использование уракен-ути (удар обратной стороной кулака) работает здесь очень хорошо, как удара немедленно становящегося тяжелее и более проникаемым когда таз выстроен корректно.
Ходзё-ундо 8. Нанесение уракен-ути по макиваре.
И.П. - найханти-дати сбоку от макивары, параллельно её ударной поверхности, руки опущены вниз перед собой, ладони скрещены. Нанести удар обратной стороной кулака/ладони по макиваре. Путем подбора напряжения в пояснице добиться максимально сильного, тяжелого, проникающего удара.
Ходзё-ундо 4. Выпрямление поясницы.
И.П. - лежа на спине, колени согнуты, стоны опираются на пол, пятки на расстоянии 15-20 см. от ягодиц. Убедиться в наличии из-за естественного изгиба поясницы зазора между полом и низом спины. Попытаться выпрямить изгиб так, чтобы поясница коснулась пола без какого-либо зазора. Важно чтобы это было достигнуто путем подтягивания копчика к стопам и вытягивания поясницы, чем простым подворотом таза вверх и внутрь, силой прижимая поясницу вниз. Держать эту позицию несколько секунд, затем расслабиться позволив изгибу вновь появиться. Повторить несколько раз, чтобы действительно почувствовать разницу, задействовать мускулатуру туловища, требуемую для занятия и поддержания желаемой позы.
Ходзё-ундо 5. Мост на плечах.
И.П. - лежа на спине, колени согнуты под 90 градусов, поясница прижата к полу (ходзё-ундо 4). Зажать плоский предмет между колен. Захватить пол пальцами ног, свести пятки внутрь, медленно и контролируемо поднять таз максимально высоко. Изометрически удерживать данное положение несколько секунд, постоянно пытаясь поднять таз еще выше. Затем медленно опустить поясницу на пол. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице появляться в верхней точке. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать растяжение вдоль передней поверхности бедра (квадрицепсов).
Контрольные точки:
1. Поясница должна быть вытянутая, без изгиба.
2. Таз должен быть высоко поднят над полом.
3. Руки и ноги должны быть прямыми.
4. Дыхание должно быть глубоким и медленным.
Ходзё-ундо 6. Подъемы прямых ног из положения лежа.
И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе, поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу, чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. На выдохе, напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполнять подъем медленно, без рывков. На вдохе медленно опустить ноги вниз. В этом упражнении важно работать над удержанием поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения и не позволять изгибу в пояснице появляться в верхней точке, полностью фокусироваться на напряжении пресса и боковых мышц.
Контрольные точки:
1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект.
2. Удерживайте живот подтянутым.
3. Упражнение выполняется медленно.
4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа).
5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.
Ходзё-ундо 7. Боковые махи прямыми ногами из положения лежа.
И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ступни вместе, поднять ноги на несколько сантиметров над полом, прижать руки к полу, чтобы удерживать корпус в одном положении, поясница прижата к полу. напрягая мышцы живота, поднять ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. На выдохе, скручиваясь в пояснице, медленно опустить ноги в сторону, сохраняя перпендикуляр. На вдохе медленно без рывков вернуться в исходное положение. В этом упражнении важно работать поддерживать поясницы в вытянутом положении на протяжении всего движения.
Контрольные точки:
1. Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект.
2. Удерживайте живот подтянутым.
3. Упражнение выполняется медленно.
4. Не тренироваться после еды (не ранее чем через 2 часа).
5. Не раскачиваться и не использовать инерцию.
Как часть утренней тренировки и до упражнений с макиварой или первым прогоном ката Найханти, я всегда практикую перечисленные четыре упражнения, каждое - определенное количество раз. Это действительно помогает уделить внимание поясничной зоне, активировать и вытянуть тазобедренный сустав и размять соединительную мускулатуру, необходимую для динамических ударов. Кроме того, данные упражнения будут отличным дополнением к ежедневному тренировочному расписанию.
Другое полезное упражнение для практики, когда у вас развит высокий уровень осознанности тела в поясничной зоне, это удары по макиваре (или по лапам, удерживаемым напротив тела партнером по тренировке), во время которых вы пробуете разные усилия для отслеживания большего эффекта от соединения верха и низа тела через тазобедренный сустав. Использование уракен-ути (удар обратной стороной кулака) работает здесь очень хорошо, как удара немедленно становящегося тяжелее и более проникаемым когда таз выстроен корректно.
Ходзё-ундо 8. Нанесение уракен-ути по макиваре.
И.П. - найханти-дати сбоку от макивары, параллельно её ударной поверхности, руки опущены вниз перед собой, ладони скрещены. Нанести удар обратной стороной кулака/ладони по макиваре. Путем подбора напряжения в пояснице добиться максимально сильного, тяжелого, проникающего удара.
Комментариев нет:
Отправить комментарий