Протокол подтягиваний Красной Армии

Чтобы поднять силу верхней части тела молодых новобранцев со слабой до приличной в рекордные сроки, советские вооруженные силы имели в своем распоряжении ряд простых и надежных протоколов тренировок.

Ниже приведен один из таких протоколов. Он одинаково эффективен для развития силы с низким повторением и выносливости с высоким повторением в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и подъемах ног в висе.

Увеличьте выносливость в подтягиваниях через увеличение собственной силы

Можно ли увеличить максимальное количество повторений, увеличив максимальную силу?

Если вы делаете максимум 10 или меньше подтягиваний с собственным весом, вам нужна только чистая силовая тренировка. Как сказал Стив Баккари: «Не беспокойтесь о силовой выносливости; у вас недостаточно сил, чтобы выдержать».

Если ваш повторный максимум составляет от 10 до 20 повторений, вам будет полезно увеличить количество повторений, но это не обязательно. Увеличение силы 1ПМ с помощью низкоповторных тяжелых тренировок позволит вам нарастить до 20 строгих подтягиваний только с собственным весом, даже не практикуя их.

Если ваш повторный максимум превышает 20 повторений, вам нужно развить сумасшедшую силу в нижней точке подтягивания.

Один российский авторитет рекомендует частичные повторения, 5–10 см или 2–4 дюйма, начиная с мертвого виса, в конечном итоге наращивая дополнительный вес, равный весу вашего тела.

Логика проста: запас начальной силы позволит вам быстро оттолкнуться и закончить повторение, используя инерцию. Это означает, что более слабые мышцы, которые помогают вам поднять перекладину подбородком, такие как бицепсы, будут выполнять небольшую работу, и эта работа будет недолгой.

Кроме того, каждое повторение будет выполняться быстрее, что означает меньшую нагрузку на хват. Любой, кто перевалил за 20 строгих подтягиваний, скажет вам, что по мере увеличения повторений накачка предплечий часто становится большой проблемой. (Тема для другого раза: вис на перекладине или прогулка фермера не исправят ситуацию.)

Для начала тяжелых подтягиваний мы рекомендуем параллельный хват уже плеч, как самый безопасный.

Напрягитесь, присядьте и тяните.

Не взрывайтесь; приберегите это только для большого количества повторений с собственным весом.

Держите локти прижатыми. Остановитесь до того, как макушка головы достигнет уровня перекладины, и опускайтесь под контролем.

В нижней точке позвольте плечам пожать, но не расслабляйте их.

Начните с веса меньше вашего 1ПМ для тактического подтягивания с полной амплитудой и наращивайте его оттуда. Поддерживайте количество повторений в подходе в диапазоне от 5 до 15; более короткий диапазон движения позволяет выполнять большее количество повторений, сохраняя при этом силовой характер упражнения. Достаточно выполнять 3–5 подходов один раз в неделю в дополнение к вашим обычным тренировкам по подтягиваниям.

Ваше первое подтягивание: руководство для женщин пожилого возраста

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Алекс Салкин

Сертифицированный инструктор StrongFirst SFG уровня II

Мы, молодые люди, тратим свое время впустую на множество вещей: наивный идеализм, чрезмерная незаслуженная уверенность в своих взглядах и, конечно же, способность танцевать рок-н-ролл всю ночь и веселиться каждый день.

Но есть одна вещь, на которую не тратим впустую время не только мы: способность становиться сильными.

Единственное, что ограничивает срок действия вашей способности становиться сильнее день за днем ​​— это ваш собственный срок действия. Так что даже если этот роковой день наступит завтра, у вас все еще есть остаток сегодняшнего дня, чтобы накопить достаточно сил, чтобы пробиться сквозь жемчужные врата (или, по крайней мере, дать отпор, прежде чем вас протащат через врата где-то к югу от Небес).

И не только ваш возраст не мешает вам становиться сильными, но и ваш пол тоже. Я знаю, знаю, бесчисленные женские журналы и легионы слабых, робких мужчин давно твердили вам, что силовые тренировки сделают вас громоздкими и чрезмерно мускулистыми, а значит, непривлекательными. Ни те ни другие не имеют права говорить вам, как жить. Игнорируйте их обоих.

Итак, если мы сложим эти две вещи вместе, то это должно быть само собой разумеющимся: если вы женщина в возрасте, вы все равно можете стать сильной. Очень сильной. И по моему скромному мнению, один из лучших способов продемонстрировать и развить свою силу — это научиться подтягиваться, особенно если вы никогда раньше этого не пробовали.

Почему пожилая женщина должна стремиться к своему первому подтягиванию

Если вы простите мне мою апелляцию к общепринятому формату, встречающемуся в тех же женских журналах, против которых я только что выступил, вот вам: 5 главных причин, почему подтягивания должны стать вашей главной целью в силовых тренировках.

1. Здоровье плеч: Ваши плечи созданы для того, чтобы помогать вам делать брахиацию, то есть висеть на чем-то. Способность висеть на предметах над головой во многих случаях достаточна для многих людей, чтобы начать облегчать боли, скованность и дискомфорт в плечах, которые не использовались так, как они были сделаны в течение довольно долгого времени. Не прыгайте в вис, если вы не в форме, но знайте, что это одно из преимуществ, ожидающих вас на вашем пути к подтягиваниям.
2. Улучшенный хват: сила хвата является общепринятым показателем общей продолжительности жизни (даже лучше, чем артериальное давление, согласно исследованию, опубликованному в Университете Макмастера в Онтарио с участием более 140 000 человек), и ее удивительно легко тренировать, если у вас есть безопасное место, где можно повисеть и подтянуться.
3. Сильная спина: с возрастом некоторые группы мышц укорачиваются и напрягаются, а другие ослабевают и удлиняются, включая ромбовидные мышцы между лопатками. Слабые ромбовидные мышцы придают вам сутулый, горбатый вид. Подтягивания помогут укрепить многие мышцы спины и выпрямить осанку.
4. Сильный живот: сильный живот может творить чудеса, когда дело доходит до снятия нагрузки с вашей бедной, перегруженной поясницы. Почти один из десяти человек в мире регулярно страдает от проблем с поясницей, и это является причиной большего количества инвалидностей, чем любая другая болезнь. Более того, я гарантирую вам, что любой, кто может уверенно и под контролем выполнять строгие подтягивания в мертвом висе, также обладает сильным, высеченным из гранита животом, который не возможно вылепить делая 10 000 скручиваний и боковых планок. Высокое обещание, но я еще не видел, чтобы оно было опровергнуто.
5. Сильные руки: если вы говорите, что вам не нужны более сильные и мускулистые руки, вы лжете — просто и ясно.

БОНУС: Подтягивания придают форму во всех нужных местах.

Давайте посмотрим: сильная, стройная верхняя часть спины; твердый как камень пресс; крепкий, уверенный хват; подтянутые, мускулистые руки — все это путем обучения выполнению одного из самых полезных, базовых и функциональных движений, которые человеческое тело не только способно, но и буквально создано для этого. Тот факт, что вам не нужно никакого специального резинового и пластикового оборудования из рекламного ролика за шесть простых платежей по $99.95, является еще одним дополнительным бонусом.

История Сары о ее первом подтягивании — в возрасте 56 лет

Я мог бы продолжать и продолжать об этом, но лучше было бы передать это кратко тому, кто это пережил. Встречайте мою коллегу, сэнсэй Сара-Ривка Йекутиэль, женщина, которой я помог разработать правильную технику и направить ее на путь выполнения ее первого честного подтягивания в возрасте 56 лет, менее чем за месяц практики.

«В 1993 году, в возрасте 36 лет, я порвала сухожилие в правом плече. МРТ выявило врожденный дефект в правом плече. Сочетание плохих медицинских рекомендаций и моей собственной глупости привело к замороженному плечу. Я потеряла почти все мышцы в правой руке и почти год не могла поднять ее больше, чем на несколько дюймов. Физиотерапия, шиацу и чрезвычайно болезненный глубокий массаж тканей немного помогли, но почти десять лет я не могла напрягать руку. Я не могла драться, бить тяжелый мешок или носить продукты.

В 2003 году я начала тренироваться с сенсеем Йехудой Пантановизом и начала делать толкающие руки и поднимать легкие веса (один килограмм, 100 ударов). Я превозмогала боль, потому что была взволнована тренировками. Через три года моя правая рука окрепла, и сухожилие больше не болело. Я снова могла драться.

Но я действительно хотела подтянуться. Как морские пехотинцы! Как когда я была маленькой и качалась на турниках. Я начала ходить в спортзал и работать над тягой верхнего блока. Я делала много повторений (до 20) и дошла до 45 фунтов (20 кг), а затем до 55 (25 кг). Мой тренер сказал мне, что я работаю над выносливостью мышц и что мне следует поднять вес до 65 фунтов (30 кг), но делать меньше повторений. Я пыталась, но едва могла поднять штангу. Я уже говорила, что мой рост 4'11” (150 см) и я вешу 99 фунтов (45 кг)? Я делала это годами и не приблизилась к своей цели.

В 2012 году я познакомилась с инструктором StrongFirst Роненом Кацем (сейчас — руководитель команды SFG). После первого занятия я влюбилась в гири, и я влюбилась по уши. Позже в том же году я приняла участие в первой сертификации StrongFirst здесь, в Израиле. 15 секунд на перекладине были легкими, но я чувствовала себя неженкой. Мне очень хотелось подтянуться по-настоящему!

Теперь я тренировалась с гирями два-три раза в неделю и делала два-три обратных подтягивания только в те дни, когда я занималась тяжелыми медленными упражнениями. В среднем четыре-шесть обратных подтягиваний в неделю.

В 2014 году у меня был частный урок с инструктором StrongFirst Алексом Салкиным. Я рассказала ему о своей цели подтягиваться, и он дал мне ряд советов. Я была так вдохновлена нашим уроком, что начала тренироваться четыре дня в неделю, без исключений. В свои «нерабочие» дни я делала обратные подтягивания три-пять раз в день. В дни тренировок я делала их три-четыре раза за сессию, независимо от того, делала ли я тяжелые или взрывные силовые упражнения. Мы говорим о четырех-пятикратном объеме от того, что я делала.

Я обнаружила, что объем имеет значение. Если я хочу улучшить ката, мне нужно делать его много раз. Если я хочу стать сильнее, мне нужно чаще поднимать более высокие веса. И это сработало! Я начала чувствовать себя сильнее и перестала использовать 8 кг и 10 кг для подъемов. 12 кг стали ощущаться нормально. Я начала делать рывки с ним. Я начала делать больше махов с 16 кг, больше упражнений с переноской тяжестей и делала тяги — хотя и не так усердно, как подтягивания. Я отталкивалась обеими ногами от ступеней лестницы. Теперь я ставила одну ногу на ступеньку, но оставляла другую, и старалась не отталкиваться ногой.

Спустя месяц после начала этой программы я проснулась однажды утром и пошла к перекладине с позитивным настроем. Я крепко схватилась за нее, не касаясь ногами, напрягла все тело, а затем сказала перекладине: «Или я, или ты, мать твою!» Я вдавила перекладину в грудь и, как пузырек в банке с газировкой, поднялась вверх. (Ладно, дышала я довольно тяжело.)

Теперь у меня новая цель: два подтягивания подряд!»

 

Убедились? Отлично! Теперь, с чего начать

Прежде всего, наймите качественного инструктора SFB . Вопреки распространенному мнению, прочтение одной статьи не подготовит вас к глубине и вниманию к деталям, необходимым в вашей подготовке, чтобы доставить вас из точки А в точку Б. Инвестирование денег в хорошего инструктора окупится вашей силой, здоровьем и всесторонней крутостью.

Во-вторых, осознайте, что последовательность с течением времени (неважно, сколько времени) поможет вам пройти дистанцию, а не необузданная железная воля для физического наказания во имя достижений. Не торопитесь, делайте все правильно и слушайте своего учителя.

Наконец, следуйте этому набору прогрессий. Их сопровождает ряд контрольных показателей, которые было бы полезно достичь, прежде чем ринуться вперед со всей силой в следующую прогрессию.

1. Полая позиция . Эта поза является ключевой для сильного подтягивания, поскольку она учит вас, как превратить его в движение всего тела, подключая к усилию ягодицы, ноги, пресс, спину и руки, чтобы вы могли атаковать подтягивание со всей силой, которую у вас есть.

2. Смоделируйте движение. Это можно сделать с помощью простой палки от метлы, сохраняя при этом положение полого тела.

3. Тяги с собственным весом. Это поможет вам развить начальную силу тяги, а также подготовит ваши руки к захвату полного веса вашего тела и подготовит ваши плечи к поддержке вас в висе.

4. Активные висы. Они не только укрепят силу хвата, но и позволят вам лучше освоить нижнюю часть движения, где начинается подтягивание.

5. Вис на согнутых руках. Это укрепит спину, хват, руки и среднюю часть, а также немного настоящего мужества, чтобы все это подкрепить. Теперь вы на пороге чего-то великого, и пути назад нет.

6. Активные негативы. Если их делать правильно, они сотворят чудеса с вашей силой. Шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс любит подчеркивать, что пропуск негативной части упражнения — это то же самое, что пропуск половины повторения. Не упускайте их из виду. Они нарастят невероятное количество силы. Если вы не можете сделать хороший негатив, вы не сможете и подтянуться.

7. Повторения с активной помощью. В этом случае ваш тренер окажет вам легкую помощь (достаточную, чтобы вы могли усердно поработать и завершить повторение), надавливая на поясницу, чтобы уменьшить часть вашего веса и позволить вам привыкнуть и обрести уверенность в процессе подтягивания себя обратно.

8. Полные подтягивания. Из активного виса подтяните перекладину к груди и наслаждайтесь видом сверху!

Показатели эффективности тренировок по подтягиваниям

Ниже приведены несколько контрольных показателей, к которым следует стремиться, прежде чем приступать к тренировкам по подтягиваниям на перекладине. Пройдите их и не пытайтесь перескочить вперед — вы не сможете превзойти недостаток подготовки.

1. 5 подходов по 30 секунд удержания полого положения. Если вы думаете, что это много, тренер по гимнастике Кристофер Соммер заставляет своих спортсменов работать до 5 подходов по 1 минуте удержания, покачиваясь вперед и назад и сохраняя полое положение, с достаточным отдыхом между подходами, чтобы немного поработать над подвижностью. Вы переживете.
2. Тяга собственного веса 5×5 на умеренно крутом (для вас) возвышении.
3. 1 минута активного висения на перекладине. Это означает, что плечи должны быть втянуты в суставы. Это важно, поскольку это подготовит все мышцы плечевого пояса, которые позже помогут вам подтянуться, одновременно укрепляя хват.
4. 20 секунд виса на согнутых руках.

Для висов подходы по 5-30 секунд приведут вас к цели. Придерживайтесь подходов по 3-5 для тяг и уменьшайте высоту со временем.

Пример программы для подготовки к первому подтягиванию

Как только вы достигли этих стандартов, пришло время направить взгляд на финишную прямую. Ниже приведен пример программы, которую я рекомендую для подготовки к первому подтягиванию. Помните, что ваш текущий уровень способностей определит, как быстро вы будете продвигаться вперед, поэтому приведенное ниже следует воспринимать как шаблон, а не как непреложное руководство.

Все повторения выполняются следующим образом:

Вис на прямых руках → вспомогательное повторение → вис на согнутых руках → негатив.

Между подходами давайте себе побольше отдыха.

Неделя 1:
День 1 – 7 подходов по одному повторению
День 2 – 5 подходов по одному повторению
День 3 – 10 подходов по одному повторению

Неделя 2:
День 1 – 1, 2, 1, 2, 1
День 2 – 1, 2, 1, 1
День 3 – 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1

Неделя 3:
День 1 – 2, 2, 2, 1
День 2 – 2, 2, 1
День 3 – 2, 2, 2, 2, 2

Неделя 4: Неделя отступления. Повторите неделю 2.

Неделя 5:
День 1 – 2, 3, 2
День 2 – 2, 3
День 3 – 2, 3, 2, 3

Неделя 6:
День 1 – 3, 3, 3
День 2 – 3, 3
День 3 – 3, 3, 3, 3

Неделя 7:
День 1 – 3, 3, 3, 3
День 2 – 3, 3, 3
День 3 – 3, 3, 3, 3, 3

Неделя 8: Неделя отступления. Повторите неделю 5.

Неделя 9: Разминка и тестовое подтягивание!

Это всего лишь пример программы. Вышеуказанные схемы сетов и повторений можно рассматривать как ориентиры сами по себе, и вам, возможно, придется работать в более медленном темпе, чтобы достичь их. Это может занять у вас месяц или меньше, как у Сары-Ривки, или это может занять у вас три, шесть, девять месяцев или, может быть, больше, в зависимости от того, на каком этапе вашего физического пути вы находитесь. Но вы же в любом случае планируете стать на несколько месяцев старше, верно? Так к чему спешка?

Уроки, которые можно извлечь из этого, — постепенно увеличивать объем с течением времени (и в соответствии с вашей способностью восстанавливаться), делать несколько шагов вперед и один шаг назад и быть терпеливым.

Рим не строился за один день, и ваша сила тоже. Но ваше терпение и усердие будут вознаграждены не только рельефной, упругой спиной, твердым прессом и хваткой, которая никогда не ослабевает. Вы также будете вознаграждены большей уверенностью, ежедневно используемой силой, чтобы не отставать от своих детей и внуков, и правом хвастаться перед друзьями, которые все еще крутят педали «7 новых способов подтянуть живот» (не говоря уже об их необузданной зависти).

Оставьте юношеские проделки для детей. Тренируйтесь как взрослые. И дайте этим молодым, самоуверенным мальчишкам повод задуматься, если они перейдут черту и начнут спорить со старшими.

Сара-Ривка Йекутиэль — обладательница черного пояса пятого дана, изучающая каратэ Годзю-рю с 1974 года. Она мать пятерых детей и бабушка шестерых внуков, живет и преподает каратэ в Текоа и Иерусалиме, Израиль.

Один хороший повтор: как выполнить идеальные подтягивания

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Карен Смит

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst

Подтягивания всегда казались мне невозможным навыком. Я честно чувствовала, что никогда не смогу достичь этого «желанного» движения. Как и многие женщины, я когда-то считала, что подтягивания — это то, что могут делать только мужчины.

Но мы в StrongFirst разрушаем этот миф и доказываем женщинам по всему миру, что они не только могут подтягиваться, но и могут стать действительно сильными в этом. Этот факт очевиден для всех, кто следит за сайтом StrongFirst и нашими мероприятиями — это был год Iron Maiden. В этом году титул получили больше женщин, чем в любом другом году, — а ведь прошло всего шесть месяцев.

Кристина Форест успешно выполняет тактическое подтягивание с отягощением.

Но прежде чем мы сможем достичь тяжелого повторения, как это требуется для Iron Maiden или Beast Tamer, нам нужно уметь делать одно хорошее повторение — и это то, чему я собираюсь вас сегодня научить. Если у вас есть одно идеальное подтягивание, то у вас есть возможность тренировать большой объем качественных подтягиваний, но об этом ближе к концу этой статьи.

Вы, вероятно, видели много видов подтягиваний в вашем спортзале или в социальных сетях, но в StrongFirst мы обучаем тактическому подтягиванию. Мы считаем, что это подтягивание не только самое безопасное для ваших суставов, но и имеет наилучший перенос на другие силовые навыки.

Как выполнить идеальное подтягивание

Примечание: в этом видео подтягивания выполняются медленно, чтобы вы могли подробно увидеть демонстрацию правильной техники, но вам следует тренировать подтягивания с обычной скоростью.

Инструкции:

• Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы вы могли висеть на ней, не касаясь ногами пола.
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху без большого пальца примерно на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие мышцы спины и втяните плечи в суставы.
• Задержитесь на мгновение в позе полного виса.
• Сожмите ноги и ступни вместе.
• Направьте пупок к лицу, чтобы принять положение наклона таза назад.
• Напрягите ягодицы.
• Вдохните, начиная тянуться к перекладине.
• На протяжении всего повторения смотрите вперед.
• Когда штанга проходит мимо ваших глаз, резко выдохните и опустите локти вниз и назад, чтобы грудь достигла высоты перекладины.
• Наверху сделайте кратковременную паузу.
• Медленно опуститесь в активно-негативной позе обратно в положение полого виса.

Распространенные ошибки при подтягиваниях

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу при подтягиваниях, включают положение глаз, положение рук и потерю напряжения. Каждая из этих проблем усложнит освоение техники StrongFirst. Посмотрите видео, чтобы получить подробное объяснение этих ошибок и узнать, как их исправить:

https://www.youtube.com/watch?v=oKdPgrriTew

Тренировка подтягиваний

Чтобы прогрессировать в подтягиваниях, вы должны проводить время на перекладине, и для большинства из нас это означает много времени на перекладине. И мы должны практиковать качество, а не количество — всегда.

Как обсуждалось в предыдущих статьях этой серии (как делать идеальные отжимания и как делать идеальный пистолетик), подход Grease the Groove (GTG) — один из лучших способов тренироваться в большем объеме и добиться огромных успехов в наборе силы. Мы не верим в тренировки до отказа, а скорее относимся к тренировкам как к практике — практике частых высококачественных синглов.

Подход GTG позволяет вам получить больший объем качественных повторений без фактора усталости, выполняя «сеты» из одного хорошего повторения в течение дня. Обязательно давайте себе по крайней мере пятнадцать минут отдыха между каждым повторением, и для достижения наилучших результатов выполняйте работу GTG минимум три дня в неделю.

Как только вы сможете поддерживать форму и приобретете силу, чтобы подтянуться грудью к перекладине с тактическим захватом без большого пальца, то не чувствуйте необходимости поддерживать чистоту синглов только с собственным весом. Вы можете перейти к качественным синглам с собственным весом, и, работая над одиночными повторениями с собственным весом в рамках практики Grease-the-Goode, вы автоматически увеличите количество подтягиваний, которые вы можете сделать только с собственным весом. Но не прогрессируйте слишком тяжело и слишком быстро, иначе вы потеряете технику, над которой так усердно работали.

Подтягивания подходят всем

Слишком долго существовал огромный разрыв в цифрах рекордов между Beast Tamers и Iron Maidens , но женщины из StrongFirst добиваются больших успехов и начинают сокращать этот разрыв. Дамы и господа, мы полны решимости раз и навсегда разрушить миф о подтягиваниях.

И для вас, господа, которые еще не подтягиваются, мы тоже болеем за вас. Если по какой-то причине вы думаете, что «не можете подтянуться», подумайте о другой возможности, если вы настроитесь на это.

Подтягивания — качественные тактические подтягивания — для всех! Вы должны сосредоточиться на своей цели, надеть шоры и оставаться стойкими в своих тренировках по оттачиванию навыков, и вы можете просто удивить себя.

Как самостоятельно прогрессировать до первого подтягивания

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Карен Смит

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst

В StrongFirst мы развеиваем мифы о том, что женщины не могут подтягиваться, и доказываем, что подтягивания — это не только занятие для мужчин, но и навык для каждого.

Стандартом, преподаваемым на наших курсах Bodyweight и сертификациях SFB, является тактическое подтягивание. Мы считаем, что тактическое подтягивание имеет наибольшую переносимую силу на другие навыки. Тактическое подтягивание выполняется хватом сверху без большого пальца с сохранением положения полого (вогнутого) тела. Когда вы тренируете подтягивания таким образом, вы начнете замечать более сильный корпус, усиленный хват и удивительное развитие широчайших мышц.

«Хват сверху без большого пальца позволяет легче задействовать широчайшие мышцы спины и применять вкручивание» – Павел

Но как тренировать подтягивания, если у вас их еще нет?

В этой статье я поделюсь несколькими прогрессиями для тех, кто еще ни разу не подтянулся. Если вы новичок и только начинаете свой путь подтягиваний, не бойтесь — эти прогрессии не только дадут вам отличный старт, но и позволят вам развить удивительную силу и устойчивость корпуса.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не отбрасывайте эту статью только потому, что вы можете подтягиваться. Эти же прогрессии усилят ваши текущие показатели подтягиваний и даже улучшат их.

Шаг 1: Полое положение

Полое положение тела на земле.

В тактических подтягиваниях наша цель — поддерживать полое тело. Поэтому полое удержание на земле — лучшее место для начала создания прочного фундамента. Посмотрите видео с демонстрацией положения полого тела на земле, а также инструкцию по регрессиям и более продвинутым версиям:

Как и в любом наборе навыков, лучше всего отточить статическое положение и поддерживать напряжение, прежде чем добавлять движение в положение. Мы начинаем с полого удержания, как вы видите на видео выше. После того, как вы освоите это положение и сможете поддерживать контакт между поясницей и полом, вы можете перейти к добавлению сопротивления.

Вы можете добавить сопротивление несколькими способами, но наиболее распространенными вариантами будут: пусть партнер слегка надавит на ваши руки или вы надавите на тяжелую перекладину или диван (что-то достаточно тяжелое, что вы не сможете сдвинуть). Это будет считаться изометрическим удержанием, в котором вы наращиваете время удержания под напряжением.

Когда вы будете готовы перейти к движению полого тела как единого целого, добавьте раскачивания в свою тренировку, как показано в видео ниже. Я рекомендую наращивать до 3 подходов по 20 повторений, выполняемых два-три раза в неделю как минимум. Посмотрите видео, чтобы увидеть демонстрацию раскачиваний, а также типичные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Шаг 2: Висы на перекладине

Далее вы готовы добавить нагрузку к вашему полому телу, повисев на время. Если вы раньше не пробовали висеть на время, может показаться, что вы не сделаете многого, но на самом деле это отличный способ тренировать свою стабилизирующую силу.

Есть несколько вариантов развития положения виса, которые помогут вам развить эту силу:

• Полый вис — это вис на прямых руках с сохранением положения полого тела. Вам следует напрягать широчайшие мышцы спины и держать плечи втянутыми в суставы во время виса. Полые висы выполняются хватом сверху на ширине плеч без большого пальца.
• Вис на согнутых руках — это вис на согнутых руках, когда подбородок и шея находятся над перекладиной, при этом сохраняется положение полого тела. Как и в случае с полым висом, вы сокращаете широчайшие мышцы спины и подключаете плечо, но вис на согнутых руках выполняется узким хватом снизу, поскольку это положение более благоприятно для плеч.

Слева: Вис на полу; Справа: Вис на согнутых руках

После того, как вы накопили достаточно времени на тренировках с использованием висов в полых висах и висов на согнутых руках, вы можете перейти к висам с отягощением для еще большего увеличения силы.

• Висы с отягощением можно выполнять разными способами, но самое главное — тренироваться с умом и не увеличивать вес слишком быстро, так как это может легко усугубить проблему с локтями.

Способы утяжеления висов:

• Утяжеленный жилет
• Гиря, помещенная на ногу
• Гиря или блин, прикрепленный к поясу для утяжеления

Слева: вис на полу с гирей на ноге; справа: вис на согнутой руке с гирей на поясе.

Утяжеление висов — отличный способ набрать силу, независимо от того, работаете ли вы над своим первым подтягиванием или тренируетесь, чтобы увеличить свой текущий максимум повторений. Когда вы вернетесь к тренировкам подтягиваний с собственным весом, ваше тело будет чувствовать себя легче. Попробуйте проверить максимальное количество повторений подтягиваний после того, как некоторое время занимались висами с весом, и поймете, что я имею в виду.

Тренировки по увеличению времени виса на перекладине также увеличат вашу силу тяги. После проведения множества тематических исследований я обнаружил следующие средние значения:

• Удерживание в течение 45-60 секунд позволит вам подтянуться узким хватом снизу один раз.
• Достигнув 3 подтягиваний узким хватом снизу, вы сможете подтянуться один раз тактическим подтягиванием.

Шаг 3: Тактическое подтягивание

Вот чего вы хотите достичь и к какой форме следует стремиться в тактических подтягиваниях. Это полезно иметь в виду, даже когда вы продвигаетесь по прогрессиям и работаете над своим первым подтягиванием. Следите за объяснением и примером:

Стандарты StrongFirst SFB для тактических подтягиваний:

• Встаньте под перекладину на такой высоте, чтобы вы могли свободно висеть, не волоча ноги по полу.
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за нее на ширине плеч хватом сверху без большого пальца.
• Напрягите широчайшие мышцы спины и втяните плечи в суставы.
• Сожмите ноги и ступни вместе, чтобы создать эффект облучения.
• Наклоните таз назад, чтобы «направить пупок к грудине».
• Напрягите ягодичные мышцы.
• На мгновение замереть в пустоте
• Вдохните, когда начинаете тянуть.
• Во время выполнения упражнения смотрите вперед, не смотрите на перекладину.
• Когда перекладина начнет проходить мимо вашего лица, выдохните с напряжением и с силой опустите локти вниз и назад, чтобы подняться выше над перекладиной.
• Задержитесь на мгновение в верхнем положении, когда перекладина касается шеи или груди.
• Медленно опуститесь в активном негативном положении обратно в положение виса.

Как обсуждалось в каждой части моей серии Один Хороший Повтор, метод grease the groove является лучшим методом для тренировки одиночных повторений для удивительного прироста силы и создания прочной основы для дальнейшего развития. Подтягивания не являются исключением.

Просто поместите турник в зоне или дверном проеме, где его можно часто использовать. Каждый раз, когда вы проходите мимо турника в течение дня, выполняйте одно хорошее повторение. Использование метода «смазать канавку» означает, что вы остаетесь свежими и выполняете много качественных повторений — по одному за раз. Объем качественных повторений, которые вы будете делать, позволит быстро наращивать силу.

Не стоит недооценивать эти прогрессии

Если вы уже хорошо подтягиваетесь, эти прогрессии можно и нужно добавить в свою программу тренировок, поскольку они увеличат вес вашего тела или позволят вам выполнять более тяжелые повторения, сохраняя при этом отличную технику.

Не пренебрегайте «простыми, а не легкими» удержаниями на время, иначе вы упустите впечатляющий прирост силы на каждой фазе подтягивания, от начала до момента, когда грудь окажется далеко над перекладиной.