Как самостоятельно прогрессировать до первого подтягивания

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Карен Смит

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst

В StrongFirst мы развеиваем мифы о том, что женщины не могут подтягиваться, и доказываем, что подтягивания — это не только занятие для мужчин, но и навык для каждого.

Стандартом, преподаваемым на наших курсах Bodyweight и сертификациях SFB, является тактическое подтягивание. Мы считаем, что тактическое подтягивание имеет наибольшую переносимую силу на другие навыки. Тактическое подтягивание выполняется хватом сверху без большого пальца с сохранением положения полого (вогнутого) тела. Когда вы тренируете подтягивания таким образом, вы начнете замечать более сильный корпус, усиленный хват и удивительное развитие широчайших мышц.

«Хват сверху без большого пальца позволяет легче задействовать широчайшие мышцы спины и применять вкручивание» – Павел

Но как тренировать подтягивания, если у вас их еще нет?

В этой статье я поделюсь несколькими прогрессиями для тех, кто еще ни разу не подтянулся. Если вы новичок и только начинаете свой путь подтягиваний, не бойтесь — эти прогрессии не только дадут вам отличный старт, но и позволят вам развить удивительную силу и устойчивость корпуса.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не отбрасывайте эту статью только потому, что вы можете подтягиваться. Эти же прогрессии усилят ваши текущие показатели подтягиваний и даже улучшат их.

Шаг 1: Полое положение

Полое положение тела на земле.

В тактических подтягиваниях наша цель — поддерживать полое тело. Поэтому полое удержание на земле — лучшее место для начала создания прочного фундамента. Посмотрите видео с демонстрацией положения полого тела на земле, а также инструкцию по регрессиям и более продвинутым версиям:

Как и в любом наборе навыков, лучше всего отточить статическое положение и поддерживать напряжение, прежде чем добавлять движение в положение. Мы начинаем с полого удержания, как вы видите на видео выше. После того, как вы освоите это положение и сможете поддерживать контакт между поясницей и полом, вы можете перейти к добавлению сопротивления.

Вы можете добавить сопротивление несколькими способами, но наиболее распространенными вариантами будут: пусть партнер слегка надавит на ваши руки или вы надавите на тяжелую перекладину или диван (что-то достаточно тяжелое, что вы не сможете сдвинуть). Это будет считаться изометрическим удержанием, в котором вы наращиваете время удержания под напряжением.

Когда вы будете готовы перейти к движению полого тела как единого целого, добавьте раскачивания в свою тренировку, как показано в видео ниже. Я рекомендую наращивать до 3 подходов по 20 повторений, выполняемых два-три раза в неделю как минимум. Посмотрите видео, чтобы увидеть демонстрацию раскачиваний, а также типичные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Шаг 2: Висы на перекладине

Далее вы готовы добавить нагрузку к вашему полому телу, повисев на время. Если вы раньше не пробовали висеть на время, может показаться, что вы не сделаете многого, но на самом деле это отличный способ тренировать свою стабилизирующую силу.

Есть несколько вариантов развития положения виса, которые помогут вам развить эту силу:

• Полый вис — это вис на прямых руках с сохранением положения полого тела. Вам следует напрягать широчайшие мышцы спины и держать плечи втянутыми в суставы во время виса. Полые висы выполняются хватом сверху на ширине плеч без большого пальца.
• Вис на согнутых руках — это вис на согнутых руках, когда подбородок и шея находятся над перекладиной, при этом сохраняется положение полого тела. Как и в случае с полым висом, вы сокращаете широчайшие мышцы спины и подключаете плечо, но вис на согнутых руках выполняется узким хватом снизу, поскольку это положение более благоприятно для плеч.

Слева: Вис на полу; Справа: Вис на согнутых руках

После того, как вы накопили достаточно времени на тренировках с использованием висов в полых висах и висов на согнутых руках, вы можете перейти к висам с отягощением для еще большего увеличения силы.

• Висы с отягощением можно выполнять разными способами, но самое главное — тренироваться с умом и не увеличивать вес слишком быстро, так как это может легко усугубить проблему с локтями.

Способы утяжеления висов:

• Утяжеленный жилет
• Гиря, помещенная на ногу
• Гиря или блин, прикрепленный к поясу для утяжеления

Слева: вис на полу с гирей на ноге; справа: вис на согнутой руке с гирей на поясе.

Утяжеление висов — отличный способ набрать силу, независимо от того, работаете ли вы над своим первым подтягиванием или тренируетесь, чтобы увеличить свой текущий максимум повторений. Когда вы вернетесь к тренировкам подтягиваний с собственным весом, ваше тело будет чувствовать себя легче. Попробуйте проверить максимальное количество повторений подтягиваний после того, как некоторое время занимались висами с весом, и поймете, что я имею в виду.

Тренировки по увеличению времени виса на перекладине также увеличат вашу силу тяги. После проведения множества тематических исследований я обнаружил следующие средние значения:

• Удерживание в течение 45-60 секунд позволит вам подтянуться узким хватом снизу один раз.
• Достигнув 3 подтягиваний узким хватом снизу, вы сможете подтянуться один раз тактическим подтягиванием.

Шаг 3: Тактическое подтягивание

Вот чего вы хотите достичь и к какой форме следует стремиться в тактических подтягиваниях. Это полезно иметь в виду, даже когда вы продвигаетесь по прогрессиям и работаете над своим первым подтягиванием. Следите за объяснением и примером:

Стандарты StrongFirst SFB для тактических подтягиваний:

• Встаньте под перекладину на такой высоте, чтобы вы могли свободно висеть, не волоча ноги по полу.
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за нее на ширине плеч хватом сверху без большого пальца.
• Напрягите широчайшие мышцы спины и втяните плечи в суставы.
• Сожмите ноги и ступни вместе, чтобы создать эффект облучения.
• Наклоните таз назад, чтобы «направить пупок к грудине».
• Напрягите ягодичные мышцы.
• На мгновение замереть в пустоте
• Вдохните, когда начинаете тянуть.
• Во время выполнения упражнения смотрите вперед, не смотрите на перекладину.
• Когда перекладина начнет проходить мимо вашего лица, выдохните с напряжением и с силой опустите локти вниз и назад, чтобы подняться выше над перекладиной.
• Задержитесь на мгновение в верхнем положении, когда перекладина касается шеи или груди.
• Медленно опуститесь в активном негативном положении обратно в положение виса.

Как обсуждалось в каждой части моей серии Один Хороший Повтор, метод grease the groove является лучшим методом для тренировки одиночных повторений для удивительного прироста силы и создания прочной основы для дальнейшего развития. Подтягивания не являются исключением.

Просто поместите турник в зоне или дверном проеме, где его можно часто использовать. Каждый раз, когда вы проходите мимо турника в течение дня, выполняйте одно хорошее повторение. Использование метода «смазать канавку» означает, что вы остаетесь свежими и выполняете много качественных повторений — по одному за раз. Объем качественных повторений, которые вы будете делать, позволит быстро наращивать силу.

Не стоит недооценивать эти прогрессии

Если вы уже хорошо подтягиваетесь, эти прогрессии можно и нужно добавить в свою программу тренировок, поскольку они увеличат вес вашего тела или позволят вам выполнять более тяжелые повторения, сохраняя при этом отличную технику.

Не пренебрегайте «простыми, а не легкими» удержаниями на время, иначе вы упустите впечатляющий прирост силы на каждой фазе подтягивания, от начала до момента, когда грудь окажется далеко над перекладиной.