Один хороший повтор: как выполнить идеальные подтягивания

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Карен Смит

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst

Подтягивания всегда казались мне невозможным навыком. Я честно чувствовала, что никогда не смогу достичь этого «желанного» движения. Как и многие женщины, я когда-то считала, что подтягивания — это то, что могут делать только мужчины.

Но мы в StrongFirst разрушаем этот миф и доказываем женщинам по всему миру, что они не только могут подтягиваться, но и могут стать действительно сильными в этом. Этот факт очевиден для всех, кто следит за сайтом StrongFirst и нашими мероприятиями — это был год Iron Maiden. В этом году титул получили больше женщин, чем в любом другом году, — а ведь прошло всего шесть месяцев.

Кристина Форест успешно выполняет тактическое подтягивание с отягощением.

Но прежде чем мы сможем достичь тяжелого повторения, как это требуется для Iron Maiden или Beast Tamer, нам нужно уметь делать одно хорошее повторение — и это то, чему я собираюсь вас сегодня научить. Если у вас есть одно идеальное подтягивание, то у вас есть возможность тренировать большой объем качественных подтягиваний, но об этом ближе к концу этой статьи.

Вы, вероятно, видели много видов подтягиваний в вашем спортзале или в социальных сетях, но в StrongFirst мы обучаем тактическому подтягиванию. Мы считаем, что это подтягивание не только самое безопасное для ваших суставов, но и имеет наилучший перенос на другие силовые навыки.

Как выполнить идеальное подтягивание

Примечание: в этом видео подтягивания выполняются медленно, чтобы вы могли подробно увидеть демонстрацию правильной техники, но вам следует тренировать подтягивания с обычной скоростью.

Инструкции:

• Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы вы могли висеть на ней, не касаясь ногами пола.
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху без большого пальца примерно на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие мышцы спины и втяните плечи в суставы.
• Задержитесь на мгновение в позе полного виса.
• Сожмите ноги и ступни вместе.
• Направьте пупок к лицу, чтобы принять положение наклона таза назад.
• Напрягите ягодицы.
• Вдохните, начиная тянуться к перекладине.
• На протяжении всего повторения смотрите вперед.
• Когда штанга проходит мимо ваших глаз, резко выдохните и опустите локти вниз и назад, чтобы грудь достигла высоты перекладины.
• Наверху сделайте кратковременную паузу.
• Медленно опуститесь в активно-негативной позе обратно в положение полого виса.

Распространенные ошибки при подтягиваниях

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу при подтягиваниях, включают положение глаз, положение рук и потерю напряжения. Каждая из этих проблем усложнит освоение техники StrongFirst. Посмотрите видео, чтобы получить подробное объяснение этих ошибок и узнать, как их исправить:

https://www.youtube.com/watch?v=oKdPgrriTew

Тренировка подтягиваний

Чтобы прогрессировать в подтягиваниях, вы должны проводить время на перекладине, и для большинства из нас это означает много времени на перекладине. И мы должны практиковать качество, а не количество — всегда.

Как обсуждалось в предыдущих статьях этой серии (как делать идеальные отжимания и как делать идеальный пистолетик), подход Grease the Groove (GTG) — один из лучших способов тренироваться в большем объеме и добиться огромных успехов в наборе силы. Мы не верим в тренировки до отказа, а скорее относимся к тренировкам как к практике — практике частых высококачественных синглов.

Подход GTG позволяет вам получить больший объем качественных повторений без фактора усталости, выполняя «сеты» из одного хорошего повторения в течение дня. Обязательно давайте себе по крайней мере пятнадцать минут отдыха между каждым повторением, и для достижения наилучших результатов выполняйте работу GTG минимум три дня в неделю.

Как только вы сможете поддерживать форму и приобретете силу, чтобы подтянуться грудью к перекладине с тактическим захватом без большого пальца, то не чувствуйте необходимости поддерживать чистоту синглов только с собственным весом. Вы можете перейти к качественным синглам с собственным весом, и, работая над одиночными повторениями с собственным весом в рамках практики Grease-the-Goode, вы автоматически увеличите количество подтягиваний, которые вы можете сделать только с собственным весом. Но не прогрессируйте слишком тяжело и слишком быстро, иначе вы потеряете технику, над которой так усердно работали.

Подтягивания подходят всем

Слишком долго существовал огромный разрыв в цифрах рекордов между Beast Tamers и Iron Maidens , но женщины из StrongFirst добиваются больших успехов и начинают сокращать этот разрыв. Дамы и господа, мы полны решимости раз и навсегда разрушить миф о подтягиваниях.

И для вас, господа, которые еще не подтягиваются, мы тоже болеем за вас. Если по какой-то причине вы думаете, что «не можете подтянуться», подумайте о другой возможности, если вы настроитесь на это.

Подтягивания — качественные тактические подтягивания — для всех! Вы должны сосредоточиться на своей цели, надеть шоры и оставаться стойкими в своих тренировках по оттачиванию навыков, и вы можете просто удивить себя.