Увеличьте выносливость в подтягиваниях через увеличение собственной силы

Можно ли увеличить максимальное количество повторений, увеличив максимальную силу?

Если вы делаете максимум 10 или меньше подтягиваний с собственным весом, вам нужна только чистая силовая тренировка. Как сказал Стив Баккари: «Не беспокойтесь о силовой выносливости; у вас недостаточно сил, чтобы выдержать».

Если ваш повторный максимум составляет от 10 до 20 повторений, вам будет полезно увеличить количество повторений, но это не обязательно. Увеличение силы 1ПМ с помощью низкоповторных тяжелых тренировок позволит вам нарастить до 20 строгих подтягиваний только с собственным весом, даже не практикуя их.

Если ваш повторный максимум превышает 20 повторений, вам нужно развить сумасшедшую силу в нижней точке подтягивания.

Один российский авторитет рекомендует частичные повторения, 5–10 см или 2–4 дюйма, начиная с мертвого виса, в конечном итоге наращивая дополнительный вес, равный весу вашего тела.

Логика проста: запас начальной силы позволит вам быстро оттолкнуться и закончить повторение, используя инерцию. Это означает, что более слабые мышцы, которые помогают вам поднять перекладину подбородком, такие как бицепсы, будут выполнять небольшую работу, и эта работа будет недолгой.

Кроме того, каждое повторение будет выполняться быстрее, что означает меньшую нагрузку на хват. Любой, кто перевалил за 20 строгих подтягиваний, скажет вам, что по мере увеличения повторений накачка предплечий часто становится большой проблемой. (Тема для другого раза: вис на перекладине или прогулка фермера не исправят ситуацию.)

Для начала тяжелых подтягиваний мы рекомендуем параллельный хват уже плеч, как самый безопасный.

Напрягитесь, присядьте и тяните.

Не взрывайтесь; приберегите это только для большого количества повторений с собственным весом.

Держите локти прижатыми. Остановитесь до того, как макушка головы достигнет уровня перекладины, и опускайтесь под контролем.

В нижней точке позвольте плечам пожать, но не расслабляйте их.

Начните с веса меньше вашего 1ПМ для тактического подтягивания с полной амплитудой и наращивайте его оттуда. Поддерживайте количество повторений в подходе в диапазоне от 5 до 15; более короткий диапазон движения позволяет выполнять большее количество повторений, сохраняя при этом силовой характер упражнения. Достаточно выполнять 3–5 подходов один раз в неделю в дополнение к вашим обычным тренировкам по подтягиваниям.