Ваше первое подтягивание: руководство для женщин пожилого возраста

Данный пост является вольным переводом статьи с сайта strongfirst.com. Предложения по оптимизации перевода приветствуются.

Алекс Салкин

Сертифицированный инструктор StrongFirst SFG уровня II

Мы, молодые люди, тратим свое время впустую на множество вещей: наивный идеализм, чрезмерная незаслуженная уверенность в своих взглядах и, конечно же, способность танцевать рок-н-ролл всю ночь и веселиться каждый день.

Но есть одна вещь, на которую не тратим впустую время не только мы: способность становиться сильными.

Единственное, что ограничивает срок действия вашей способности становиться сильнее день за днем ​​— это ваш собственный срок действия. Так что даже если этот роковой день наступит завтра, у вас все еще есть остаток сегодняшнего дня, чтобы накопить достаточно сил, чтобы пробиться сквозь жемчужные врата (или, по крайней мере, дать отпор, прежде чем вас протащат через врата где-то к югу от Небес).

И не только ваш возраст не мешает вам становиться сильными, но и ваш пол тоже. Я знаю, знаю, бесчисленные женские журналы и легионы слабых, робких мужчин давно твердили вам, что силовые тренировки сделают вас громоздкими и чрезмерно мускулистыми, а значит, непривлекательными. Ни те ни другие не имеют права говорить вам, как жить. Игнорируйте их обоих.

Итак, если мы сложим эти две вещи вместе, то это должно быть само собой разумеющимся: если вы женщина в возрасте, вы все равно можете стать сильной. Очень сильной. И по моему скромному мнению, один из лучших способов продемонстрировать и развить свою силу — это научиться подтягиваться, особенно если вы никогда раньше этого не пробовали.

Почему пожилая женщина должна стремиться к своему первому подтягиванию

Если вы простите мне мою апелляцию к общепринятому формату, встречающемуся в тех же женских журналах, против которых я только что выступил, вот вам: 5 главных причин, почему подтягивания должны стать вашей главной целью в силовых тренировках.

1. Здоровье плеч: Ваши плечи созданы для того, чтобы помогать вам делать брахиацию, то есть висеть на чем-то. Способность висеть на предметах над головой во многих случаях достаточна для многих людей, чтобы начать облегчать боли, скованность и дискомфорт в плечах, которые не использовались так, как они были сделаны в течение довольно долгого времени. Не прыгайте в вис, если вы не в форме, но знайте, что это одно из преимуществ, ожидающих вас на вашем пути к подтягиваниям.
2. Улучшенный хват: сила хвата является общепринятым показателем общей продолжительности жизни (даже лучше, чем артериальное давление, согласно исследованию, опубликованному в Университете Макмастера в Онтарио с участием более 140 000 человек), и ее удивительно легко тренировать, если у вас есть безопасное место, где можно повисеть и подтянуться.
3. Сильная спина: с возрастом некоторые группы мышц укорачиваются и напрягаются, а другие ослабевают и удлиняются, включая ромбовидные мышцы между лопатками. Слабые ромбовидные мышцы придают вам сутулый, горбатый вид. Подтягивания помогут укрепить многие мышцы спины и выпрямить осанку.
4. Сильный живот: сильный живот может творить чудеса, когда дело доходит до снятия нагрузки с вашей бедной, перегруженной поясницы. Почти один из десяти человек в мире регулярно страдает от проблем с поясницей, и это является причиной большего количества инвалидностей, чем любая другая болезнь. Более того, я гарантирую вам, что любой, кто может уверенно и под контролем выполнять строгие подтягивания в мертвом висе, также обладает сильным, высеченным из гранита животом, который не возможно вылепить делая 10 000 скручиваний и боковых планок. Высокое обещание, но я еще не видел, чтобы оно было опровергнуто.
5. Сильные руки: если вы говорите, что вам не нужны более сильные и мускулистые руки, вы лжете — просто и ясно.

БОНУС: Подтягивания придают форму во всех нужных местах.

Давайте посмотрим: сильная, стройная верхняя часть спины; твердый как камень пресс; крепкий, уверенный хват; подтянутые, мускулистые руки — все это путем обучения выполнению одного из самых полезных, базовых и функциональных движений, которые человеческое тело не только способно, но и буквально создано для этого. Тот факт, что вам не нужно никакого специального резинового и пластикового оборудования из рекламного ролика за шесть простых платежей по $99.95, является еще одним дополнительным бонусом.

История Сары о ее первом подтягивании — в возрасте 56 лет

Я мог бы продолжать и продолжать об этом, но лучше было бы передать это кратко тому, кто это пережил. Встречайте мою коллегу, сэнсэй Сара-Ривка Йекутиэль, женщина, которой я помог разработать правильную технику и направить ее на путь выполнения ее первого честного подтягивания в возрасте 56 лет, менее чем за месяц практики.

«В 1993 году, в возрасте 36 лет, я порвала сухожилие в правом плече. МРТ выявило врожденный дефект в правом плече. Сочетание плохих медицинских рекомендаций и моей собственной глупости привело к замороженному плечу. Я потеряла почти все мышцы в правой руке и почти год не могла поднять ее больше, чем на несколько дюймов. Физиотерапия, шиацу и чрезвычайно болезненный глубокий массаж тканей немного помогли, но почти десять лет я не могла напрягать руку. Я не могла драться, бить тяжелый мешок или носить продукты.

В 2003 году я начала тренироваться с сенсеем Йехудой Пантановизом и начала делать толкающие руки и поднимать легкие веса (один килограмм, 100 ударов). Я превозмогала боль, потому что была взволнована тренировками. Через три года моя правая рука окрепла, и сухожилие больше не болело. Я снова могла драться.

Но я действительно хотела подтянуться. Как морские пехотинцы! Как когда я была маленькой и качалась на турниках. Я начала ходить в спортзал и работать над тягой верхнего блока. Я делала много повторений (до 20) и дошла до 45 фунтов (20 кг), а затем до 55 (25 кг). Мой тренер сказал мне, что я работаю над выносливостью мышц и что мне следует поднять вес до 65 фунтов (30 кг), но делать меньше повторений. Я пыталась, но едва могла поднять штангу. Я уже говорила, что мой рост 4'11” (150 см) и я вешу 99 фунтов (45 кг)? Я делала это годами и не приблизилась к своей цели.

В 2012 году я познакомилась с инструктором StrongFirst Роненом Кацем (сейчас — руководитель команды SFG). После первого занятия я влюбилась в гири, и я влюбилась по уши. Позже в том же году я приняла участие в первой сертификации StrongFirst здесь, в Израиле. 15 секунд на перекладине были легкими, но я чувствовала себя неженкой. Мне очень хотелось подтянуться по-настоящему!

Теперь я тренировалась с гирями два-три раза в неделю и делала два-три обратных подтягивания только в те дни, когда я занималась тяжелыми медленными упражнениями. В среднем четыре-шесть обратных подтягиваний в неделю.

В 2014 году у меня был частный урок с инструктором StrongFirst Алексом Салкиным. Я рассказала ему о своей цели подтягиваться, и он дал мне ряд советов. Я была так вдохновлена нашим уроком, что начала тренироваться четыре дня в неделю, без исключений. В свои «нерабочие» дни я делала обратные подтягивания три-пять раз в день. В дни тренировок я делала их три-четыре раза за сессию, независимо от того, делала ли я тяжелые или взрывные силовые упражнения. Мы говорим о четырех-пятикратном объеме от того, что я делала.

Я обнаружила, что объем имеет значение. Если я хочу улучшить ката, мне нужно делать его много раз. Если я хочу стать сильнее, мне нужно чаще поднимать более высокие веса. И это сработало! Я начала чувствовать себя сильнее и перестала использовать 8 кг и 10 кг для подъемов. 12 кг стали ощущаться нормально. Я начала делать рывки с ним. Я начала делать больше махов с 16 кг, больше упражнений с переноской тяжестей и делала тяги — хотя и не так усердно, как подтягивания. Я отталкивалась обеими ногами от ступеней лестницы. Теперь я ставила одну ногу на ступеньку, но оставляла другую, и старалась не отталкиваться ногой.

Спустя месяц после начала этой программы я проснулась однажды утром и пошла к перекладине с позитивным настроем. Я крепко схватилась за нее, не касаясь ногами, напрягла все тело, а затем сказала перекладине: «Или я, или ты, мать твою!» Я вдавила перекладину в грудь и, как пузырек в банке с газировкой, поднялась вверх. (Ладно, дышала я довольно тяжело.)

Теперь у меня новая цель: два подтягивания подряд!»

 

Убедились? Отлично! Теперь, с чего начать

Прежде всего, наймите качественного инструктора SFB . Вопреки распространенному мнению, прочтение одной статьи не подготовит вас к глубине и вниманию к деталям, необходимым в вашей подготовке, чтобы доставить вас из точки А в точку Б. Инвестирование денег в хорошего инструктора окупится вашей силой, здоровьем и всесторонней крутостью.

Во-вторых, осознайте, что последовательность с течением времени (неважно, сколько времени) поможет вам пройти дистанцию, а не необузданная железная воля для физического наказания во имя достижений. Не торопитесь, делайте все правильно и слушайте своего учителя.

Наконец, следуйте этому набору прогрессий. Их сопровождает ряд контрольных показателей, которые было бы полезно достичь, прежде чем ринуться вперед со всей силой в следующую прогрессию.

1. Полая позиция . Эта поза является ключевой для сильного подтягивания, поскольку она учит вас, как превратить его в движение всего тела, подключая к усилию ягодицы, ноги, пресс, спину и руки, чтобы вы могли атаковать подтягивание со всей силой, которую у вас есть.

2. Смоделируйте движение. Это можно сделать с помощью простой палки от метлы, сохраняя при этом положение полого тела.

3. Тяги с собственным весом. Это поможет вам развить начальную силу тяги, а также подготовит ваши руки к захвату полного веса вашего тела и подготовит ваши плечи к поддержке вас в висе.

4. Активные висы. Они не только укрепят силу хвата, но и позволят вам лучше освоить нижнюю часть движения, где начинается подтягивание.

5. Вис на согнутых руках. Это укрепит спину, хват, руки и среднюю часть, а также немного настоящего мужества, чтобы все это подкрепить. Теперь вы на пороге чего-то великого, и пути назад нет.

6. Активные негативы. Если их делать правильно, они сотворят чудеса с вашей силой. Шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс любит подчеркивать, что пропуск негативной части упражнения — это то же самое, что пропуск половины повторения. Не упускайте их из виду. Они нарастят невероятное количество силы. Если вы не можете сделать хороший негатив, вы не сможете и подтянуться.

7. Повторения с активной помощью. В этом случае ваш тренер окажет вам легкую помощь (достаточную, чтобы вы могли усердно поработать и завершить повторение), надавливая на поясницу, чтобы уменьшить часть вашего веса и позволить вам привыкнуть и обрести уверенность в процессе подтягивания себя обратно.

8. Полные подтягивания. Из активного виса подтяните перекладину к груди и наслаждайтесь видом сверху!

Показатели эффективности тренировок по подтягиваниям

Ниже приведены несколько контрольных показателей, к которым следует стремиться, прежде чем приступать к тренировкам по подтягиваниям на перекладине. Пройдите их и не пытайтесь перескочить вперед — вы не сможете превзойти недостаток подготовки.

1. 5 подходов по 30 секунд удержания полого положения. Если вы думаете, что это много, тренер по гимнастике Кристофер Соммер заставляет своих спортсменов работать до 5 подходов по 1 минуте удержания, покачиваясь вперед и назад и сохраняя полое положение, с достаточным отдыхом между подходами, чтобы немного поработать над подвижностью. Вы переживете.
2. Тяга собственного веса 5×5 на умеренно крутом (для вас) возвышении.
3. 1 минута активного висения на перекладине. Это означает, что плечи должны быть втянуты в суставы. Это важно, поскольку это подготовит все мышцы плечевого пояса, которые позже помогут вам подтянуться, одновременно укрепляя хват.
4. 20 секунд виса на согнутых руках.

Для висов подходы по 5-30 секунд приведут вас к цели. Придерживайтесь подходов по 3-5 для тяг и уменьшайте высоту со временем.

Пример программы для подготовки к первому подтягиванию

Как только вы достигли этих стандартов, пришло время направить взгляд на финишную прямую. Ниже приведен пример программы, которую я рекомендую для подготовки к первому подтягиванию. Помните, что ваш текущий уровень способностей определит, как быстро вы будете продвигаться вперед, поэтому приведенное ниже следует воспринимать как шаблон, а не как непреложное руководство.

Все повторения выполняются следующим образом:

Вис на прямых руках → вспомогательное повторение → вис на согнутых руках → негатив.

Между подходами давайте себе побольше отдыха.

Неделя 1:
День 1 – 7 подходов по одному повторению
День 2 – 5 подходов по одному повторению
День 3 – 10 подходов по одному повторению

Неделя 2:
День 1 – 1, 2, 1, 2, 1
День 2 – 1, 2, 1, 1
День 3 – 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1

Неделя 3:
День 1 – 2, 2, 2, 1
День 2 – 2, 2, 1
День 3 – 2, 2, 2, 2, 2

Неделя 4: Неделя отступления. Повторите неделю 2.

Неделя 5:
День 1 – 2, 3, 2
День 2 – 2, 3
День 3 – 2, 3, 2, 3

Неделя 6:
День 1 – 3, 3, 3
День 2 – 3, 3
День 3 – 3, 3, 3, 3

Неделя 7:
День 1 – 3, 3, 3, 3
День 2 – 3, 3, 3
День 3 – 3, 3, 3, 3, 3

Неделя 8: Неделя отступления. Повторите неделю 5.

Неделя 9: Разминка и тестовое подтягивание!

Это всего лишь пример программы. Вышеуказанные схемы сетов и повторений можно рассматривать как ориентиры сами по себе, и вам, возможно, придется работать в более медленном темпе, чтобы достичь их. Это может занять у вас месяц или меньше, как у Сары-Ривки, или это может занять у вас три, шесть, девять месяцев или, может быть, больше, в зависимости от того, на каком этапе вашего физического пути вы находитесь. Но вы же в любом случае планируете стать на несколько месяцев старше, верно? Так к чему спешка?

Уроки, которые можно извлечь из этого, — постепенно увеличивать объем с течением времени (и в соответствии с вашей способностью восстанавливаться), делать несколько шагов вперед и один шаг назад и быть терпеливым.

Рим не строился за один день, и ваша сила тоже. Но ваше терпение и усердие будут вознаграждены не только рельефной, упругой спиной, твердым прессом и хваткой, которая никогда не ослабевает. Вы также будете вознаграждены большей уверенностью, ежедневно используемой силой, чтобы не отставать от своих детей и внуков, и правом хвастаться перед друзьями, которые все еще крутят педали «7 новых способов подтянуть живот» (не говоря уже об их необузданной зависти).

Оставьте юношеские проделки для детей. Тренируйтесь как взрослые. И дайте этим молодым, самоуверенным мальчишкам повод задуматься, если они перейдут черту и начнут спорить со старшими.

Сара-Ривка Йекутиэль — обладательница черного пояса пятого дана, изучающая каратэ Годзю-рю с 1974 года. Она мать пятерых детей и бабушка шестерых внуков, живет и преподает каратэ в Текоа и Иерусалиме, Израиль.